Tavuk ucuz ve kolay ulaşılabilir olduğu için, tavuk zararlı mı, tavuk yararlı mı, tavuk şöyle, böyle diye her yerde kafa karıştıran yorumlar var.
Ulaşılması ve hazırlanması çok kolay olmasının yanı sıra çeşitleri de bir o kadar çok.
Tavuk genel bir besin maddesi olsa da, sağlıksız veya zararlı olduğuna dair birçok yorum duymuş olabilirsiniz.
Bu makale,tavuğun sağlığınız için yararlı mı yoksa zararlı mı olduğunu bilimsel kanıtları ile gösteriyor.
Besin değerleri:
Tavuk, protein, niasin, selenyum ve fosfor gibi çeşitli önemli besinler bakımından zengindir.
85 gram tavuk göğsü porsiyonunda şunlar vardır (1):
- Kalori: 122.
- Protein: 24 gram
- Yağ: 3 gram
- Karbonhidrat: 0 gram
- Niasin (B3): Günlük değerin %51’i
- Selenyum: Günlük değerin %36’sı
- Fosfor: Günlük değerin %17’si
- B6 Vitamini: Günlük değerin %16’sı
- B12 Vitamini: Günlük değerin %10’u
- Riboflavin: Günlük değerin %9’u
- Çinko: Günlük değerin %7’si
- Tiamin: Günlük değerin %6’sı
- Potasyum: Günlük değerin %5’i
- Bakır: Günlük değerin %4’ü
Protein, kas dokularını inşa etmek, onarmak ve kas kütlesini korumak için gereklidir (2).
Selenyum ise, uygun bağışıklık fonksiyonu, tiroid sağlığı ve doğurganlık için gerekli olan eser mineraldir (3).
Tavuk ayrıca enerji üretimi, DNA sentezi ve beyin sağlığında merkezi rol oynayan niasin, B6 ve B12 vitaminleri gibi B vitaminleri açısından da zengindir 4).
ÖZET
Tavuk, protein, niasin, selenyum ve fosfor dahil olmak üzere birçok temel besin maddesinin harika bir kaynağıdır.
Yararları
Tavuk, bir dizi önemli besin açısından zengindir ve sağlıklı, çok yönlü bir beslenme içinde mükemmel olabilir.
Tavuğun kalorisi düşük ancak protein oranı yüksek olduğu göz önüne alındığında, özellikle “kilo kaybı” için faydalı olabilir.
Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın tokluk hissini artırabileceğini, kilo kaybını artırabileceğini ve yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (5, 6, 7).
Direnç antrenmanı ile birleştiğinde, protein aynı zamanda kas büyümesini artırmaya da yardımcı olabilir (8, 9).
Dahası, protein kalsiyum metabolizmasında rol oynar ve kemik sağlığını optimize etmek için önemlidir (10).
ÖZET
Tavuk oldukça besleyicidir ve iyi bir protein kaynağıdır. Diyetinize tavuk eklemek kilo vermeyi, kas büyümesini ve kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
”Zararlı Tavuk Çeşitleri”
Tüm tavuk çeşitler eşit değildir.
Örneğin, nugget gibi ekmekli çeşitleri ve kızartılmış tavuklar genel olarak sağlıksız yağlar, karbonhidratlar ve kaloriler bakımından yüksektir (11).
Tavuk söğüş, tavuk döner gibi bazı türleri de yoğun şekilde işlenir.
Araştırmalar, işlenmiş et alımının daha yüksek kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (12, 13).
İşlenmiş gıdalar ayrıca yüksek miktarda sodyum ve koruyucular içerebilir (14).
Sodyum alımını azaltmanın, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (15).
Buna ek olarak, işlenmiş etlerdeki nitritler gibi bazı koruyucular kanserojen bileşiklerin oluşumuna katkıda bulunabilir (16).
ÖZET
Kızarmış ve işlenmiş tavuk, sağlıksız yağlar, karbonhidratlar ve kalorilerde daha yüksek olabilir. Bazı tavuk türleri de yoğun bir şekilde işlenir ve bunların tüketimi olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilir.
Tavuğun Yararlarını Tam Almak İçin Sağlıklı Tüketim İpuçları
Bazı yaygın tavuk hazırlama yöntemleri diğerlerinden daha sağlıklıdır.
İşte en iyi seçeneklerden birkaçı:
- Izgara tavuk. Izgara tavuk, protein alımınızı artırmanın hızlı ve sağlıklı bir yolu olabilir. Besinlerinizi tamamlamaya yardımcı olması için yanında biraz sebze de tüketin.
- Fırında tavuk. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, tavuğunuzu fırınlamak harika bir seçenektir. Yağ ve kalori bakımından düşük olmasının yanı sıra, tavuk önemli besinler açısından zengindir.
- Tavada kızartılmış tavuk. Yüksek lifli, protein dolu bir öğün için biraz yağ ve en sevdiğiniz sebzeler ile tavuğunuzu tavada kızartarak tüketmek gayet sağlıklı bir yoldur.
ÖZET
Izgara, fırınlama ve tavada kızartma tavuğun sağlıklı tüketimi adına en iyi yollarından birkaçıdır.
Kaçınmanız Gereken Sağlıksız Tavuk Türleri
Tavuk kesinlikle sağlıklı bir beslenmeye uysa da, bazı türler ekstra kalori, yağ veya sodyum ile yüklüdür.
Sınırlamanız veya kaçınmanız gereken tavuk türleri şunlardır:
- Kızarmış tavuk (yağda). Genelde yağda kızartılmış ve pane edilmiş olduğundan, kızarmış tavuk kalori, karbonhidrat ve sağlıksız yağlar bakımından yüksektir (11).
- Hazır Közlenmiş Tavuk. Herhangi bir yerden satın alınan piliç çevirme/közlenmiş tavuk genellikle salamura edilir ve çok baharatlanır, bu da nihai üründeki sodyum miktarını önemli ölçüde artırabilir (17).
- Tavuk Söğüş. Tavuk söğüş, tavuk döner de dahil olmak üzere işlenmiş etler, raf ömürlerini uzatmak için genellikle sodyum ve sağlıksız koruyucularla doludur (14, 18).
ÖZET
Kızarmış tavuk, közlenmiş tavuk ve hazır döner, sağlıklı bir diyet için sınırlamanız veya kaçınmanız gereken birkaç tavuk türüdür.
Tavuk Tüketimi Nasıl Olmalı?
Tavuk, “dengeli beslenmeye” harika bir katkı olabilir.
Porsiyon başına ortalama 85–113 gram tüketin.
Ayrıca mümkün olduğunca fırında, ızgarada, tavada kızartma veya haşlama gibi “sağlıklı pişirme yöntemlerini” seçtiğinizden emin olun.
Son olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için tavuk, balık, kırmızı et ve baklagiller gibi çeşitli diğer protein kaynaklarının da tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
ÖZET
Porsiyon başına 85-113 gram tavuk tercih edin ve mümkün olduğunca fırında, ızgarada, tavada kızartma veya haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.
Sonuç
Tavuk zararlı, tavuk tüketmeyin diyen insanlara kulak asmayın. Tavuk sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli önemli besinler bakımından zengindir. Yine de, her şeyde olduğu tavuk etini de kararında tüketmek gereklidir.
Bununla birlikte, sağlıklı tavuk türlerini seçmek ve doğru pişirme yöntemlerini de tercih etmek önemlidir.
Son olarak, çeşitli diğer sağlıklı “protein açısından zengin yiyecekler” ile birlikte dengeli bir diyetin parçası olarak tavuğun tadını çıkardığınızdan emin olun.
Bir yanıt bırakın