Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Oruç Diyeti Rehberi

Aralıklı oruç yararları, hem bilimsel hem de alternatif olarak kanıtlanmış, popüler bir beslenme şeklidir. Aralıklı oruç Osman Müftüoğlu gibi doktorlar tarafından da önerilir. IF diyeti yapanların yorumları ve aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler çoğunlukla olumlu yönde değerlendirmiştir. Aralıklı oruç diyeti yorumları neredeyse her deneyen için olumlu yöndedir.

Aralıklı oruç diyetini insanlar kilo vermek için, daha sağlıklı olmak için ve hayatlarını daha basit hale getirmek için kullanıyor.

Birçok araştırma da vücut ve beyin üzerindeki güçlü etkilerini doğruluyor. Hatta daha uzun yaşamanıza bile olanak sağlıyor (1, 2, 3).

Eğer siz de aralıklı oruca yeni başlıyorsanız işte sizin için harika bir rehber.

Aralıklı Oruç Diyeti (IF) Nedir?

Aralıklı oruç diyeti, yemek yiyebildiğiniz ve oruç tutmak gibi yiyemediğiniz periyotları içeren bir döngülü yeme düzenidir.

Yediğiniz yiyecekleri özelleştirmekten çok ne zaman yemenize odaklanır.

Buna göre, aslında geleneksel anlamda bir diyet değil ve bir yeme düzeni olarak tarif etmek daha doğru.

Yaygın aralıklı oruç metodlarından en popülerleri günlük 16 saatlik oruç ya da haftada 2 gün 24 saatlik oruçtur.

Oruç ile aç kalmak insan evriminde hep varolmuştur. Antik avcı-toplayıcıların süper marketleri, buzdolapları ya da her an yanlarında hazır yiyecekleri yoktu. Bazı zamanlar yiyecek hiçbir şey bulamazlardı.

Bunun sonucu olarak, insanlar yemek olmadan da hayatlarını belirli süre boyunca idame ettirebilecek konuma evrildiler.

Aslında oruç günlük 3-4 ve üzeri öğün tüketmekten daha doğal bir süreçtir.

Genellikle dini ve ruhani sebepler ile de yapılır. Hristiyanlık, İslam, Musevilik ve Budizm’de de oruç vardır.

ÖZET

Aralıklı oruç, yemek yiyebildiğiniz ve oruç tutmak gibi yiyemediğiniz periyotları içeren bir döngülü yeme düzenidir. Sağlık ve fitness camiasında oldukça popülerdir.

Aralıklı Oruç Diyeti Metodları

Aralıklı oruç diyeti yapmanın birçok farklı yolu vardır. Hepsinde ise mantık aynıdır; günü ya da haftayı oruç ve yeme aralıklarına bölmek.

Oruç süreçlerinde, isterseniz çok çok az yemeyi ya da hiç yememeyi tercih edebilirsiniz.

En popüler metodları şunlardır:

• 16/8 yöntemi Yağsız-kazanımm olarak da bilinir. Kahvaltı atlanır ve günlük yeme süreciniz 8 saattir. Örneğin, öğleden sonra 1 akşam 9 arası. Sonrasında uyku dahil 16 saat oruç tutarsınız.
• Ye-dur-ye yöntemi Haftada 1 ya da 2 kez 24 saat oruç tutulur. Örneğin, bir gün akşam yemeğinden diğer akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
• 5:2 yöntemi Bu yöntem ile haftanın birbirini izleyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yersiniz.

Eğer yeme zamanlarınızda aşırıya kaçıp sınırlarınızı aşmazsanız, bu yöntemlerin hepsiyle kilo verebilirsiniz.

Birçok insan 16/8 yönetimi en kolayı ve en sürdürülebiliri olarak görüyor. Ayrıca en popüler olan da 16/8 yöntemidir.

ÖZET

Aralıklı Oruç diyeti (IF) yapmanın birden fazla yolu vardır. Hepsinde ise mantık aynıdır; günü ya da haftayı oruç ve yeme aralıklarına bölmek.

Aralıklı Oruç Hormonlarınızı ve Hücrelerinizi Nasıl Etkiliyor?

Oruç tuttuğunuzda hem hücresel hem moleküler seviyede vücudunuzda değişimler olmaya başlar.

Örneğin, vücudununz hormonlarınızı ayarlayarak depolanmış yağlara daha rahat ulaşır.

Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin tepkilerini değiştirir.

Oruç tuttuğunuz zaman vücudunuzda olanlar şunlardır:

• Büyüme Hormonu: Büyüme hormonu seviyeleri en az 5 kat artar. Bunun da yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır. (4, 5, 6, 7).
• İnsülin: İnsülin hassasiyeti gelişir ve insülin seviyeleri çabucak düşer. Düşük insülin seviyeleri depolanmış yağlara erişimi arttırır (8).
• Hücresel onarım: Oruçluyken hücreleriniz hücresel onarım sürecini başlatır. Buna, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofaji de dahildir (9, 10).
• Gen tepkisi: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı korumayla ilgili genlerin işlevinde değişiklikler meydana gelir (11, 12).

Hormonal seviyelerdeki bu değişimler, hücresel fonksiyon ve gen tepkileri intermittent fasting (aralıklı oruç) yapmanın sağlığınıza kattığı en büyük faydalardır.

ÖZET

Oruçluyken, büyüme hormanı seviyeleri artar ve insülin seviyeleri düşer. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin tepkilerini değiştirir.

Tam Kilo Vermek İçin

Kilo vermek, insanların intermittent fasting yapmasının ana sebeplerindendir (13).

Daha az yemenizi sağlayarak otomatik olarak kalori alımınızı azaltır.

Buna ek olarak, intermittent fasting hormon seviyelerini değiştirerek kilo kaybını kolaylaştırır.

İnsülin seviyelerinin düşmesi ve büyüme hormonunun artmasına ek olarak da yağ yakıcı etkiye sahip hormon norepinefrin salgılanmasını arttırır.

Hormonlar üzerindeki değişimler nedeniyle kısa süreli oruç metabolik hızınızı %3-14 arası arttırabilir (14, 15).

Aralıklı oruç diyeti, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kilo kaybına sebep olur.

Araştırmalar, intermittent fasting yapmanın kilo vermek için çok güçlü olduğunu gösteriyor.

2014 yılında yapılan bir gözlem araştırmasında, 3-24 hafta arası yapılan intermittent fasting %3-8 arası kilo kaybına sebep olabiliyor ki bu da diğer kilo verme yöntemlerine göre çok büyük bir miktar (1).

Aynı araştırmaya göre, katılımcıların bel çevresinde %4-7  incelme ve zararlı karın yağlarında azalma gözlemlendi 1).

Başka bir çalışma ise gösteriyor ki, intermittent fasting yapmak daha az kas kaybına yol açıyor (16).

Ancak, unutmamalıdır ki bu başarılı sonuçların ana sebebinin genel anlamda daha az kalori alımı olduğudur. Aralıklı oruç diyeti yaparken yeme dönemlerinizde bolca içki tüketip aşırı derece yemek yerseniz, bir gram kilo bile kaybetmeyebilirsiniz.

ÖZET

Aralıklı oruç diyeti metabolizmayı hızlandırır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Kilo vermek ve karın bölgesi yağlarından kurtulmak için çok etkili bir yoldur.

Aralık Oruç’un Sağlığa Faydaları

Aralıklı oruç diyeti üzerine hem hayvanlı hem insanlı birçok araştırma yapıldı.

Bu araştırmalar ise, intermittent fasting yapmanın kilo kontrolü, beyin ve vücut sağlığı üzerine güçlü yararları olduğunu gösteri Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabileceği gözlemlendi.

Aralıklı oruç diyeti yapmanın ana yararları şunlardır:

• Kilo Verme Yukarıda da bahsedildiği gibi, intermittent fasting bilinçli olarak kaloriyi kısıtlamanıza gerek kalmadan kilo vermenize ve karın bölgesi yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir (1, 13).
• İnsülin direnci: Aralıklı oruç insülin direncini azaltabilir. Kan şekeri seviyelerini %3-6 arası ve insülin seviyelerini %20-31 arası azaltabilir. Bu da, sizi tip 2 diyabete karşı korur (1).
• İnflamasyon: Bazı araştırmalar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir  (17, 18, 19).
• Kalp sağlığı: Intermittent fasting (aralıklı oruç) kötü kolestrolü (LDL), kan trigliseritlerini, inflamasyon belirteçlerini, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir. Tüm bunlar ise kalp hastalığı risk faktörleridir (1, 20, 21).
• Kanser: Hayvanlı çalışmalar, intermittent fasting yapmanın kanseri önleyebileceğini gösterdi (22, 23, 24, 25).
• Beyin sağlığı: Intermittent fasting (aralıklı oruç) BDNF beyin hormonunu arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca, Alzheimer hastalığına karşı koruyabilir (26, 27, 28, 29).
• Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç, sıçanlarda yaşam süresini uzatabilir. Araştırmalar oruç tutarak beslenen sıçanların %36-83 arası daha fazla yaşadığını gösteriyor (30, 31).

Ancak, bu araştırma daha çok erken safhalarda. Aralıklı orucun yşlanma karşıtlığına etkisi hakkındaki birçok araştırma küçük, kısa vadeli ya da hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Yüksek kalitede ve insanlı çalışmalar ile daha yanıtlanmaya birçok soru yanıtlanacaktır (32).

ÖZET

Aralıklı orucun vücudunuza beyninize birçok yararı olabilir. Kilo kaybına sebep olabilir, tip 2 diyabet riskini azaltabilir, kalp hastalıklarını ve kanseri önleyebilir. Hatta daha uzun yaşamanıza da yarımcı olabilir.

Aralıklı Oruç Diyeti Sağlıklı Bir Hayat Tarzını Basitçe Yaşamanızı Sağlar

Sağlıklı beslenmek basit olabilir fakat sürdürmesi inanılmaz zor olabilir.

Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm iştir.

Intermittent fasting (aralıklı oruç diyeti) işleri daha kolay hale getirir, bir plan yapmanıza gerek kalmaz ya da pişirip temizlemeyi sık yapmazsınız.

Bu nedenle, intermittent fasting (aralıklı oruç) hayatı daha kolay yaşamak isteyenler için çok popülerdir. Sağlıklı yaşam kalitenizi arttırırken aynı zamanda basitleştirir.

1 haftalık aralıklı oruç örnek menümüzü inceleyin.

ÖZET

Intermittent fasting (aralıklk oruç) yapmanın en büyük avantajlarından biri sağlıklı beslenmeyi basite indirgemesidir. Hazırlayıp temizlemeniz gerek daha az öğün olacaktır.

Kimler Yapmamalı veya Dikkat Etmeli?

Intermittent fasting şuanlık herkese göre değildir.

Eğer aşırı zayıfsanız ya da yeme bozukluklarınız varsa bir diyetisyene ve doktora danışmadan oruç tutmamalısınız.

Bu gibi durumlarda intermittent fasting (aralıklı oruç) çok zararlı olabilir.

Kadınlar Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti) Yapmalı mı?

Bazı kanıtlar aralıklı orucun erkeklerde olduğu kadar kadınlarda yararlı olmayacağı yönünde.

Örneğin, bir araştırma da erkeklerde insülin hassasiyeti gelişirken, kadınlarda kan şekeri kontrolü daha da kötüye gitti (33).

Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı orucun dişi sıçanları zayıflattığını, erkekleştiğini, kısırlaştırdığını ve döngüleri kaçırmalarına neden olabileceğini buldu (34, 35).

IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme alışkanlıklarına devam ettiklerinde normale dönen kadınlar hakkında bir dizi anekdot rapor var.

Bu nedenlerden dolayı, kadınları IF yaparken dikkatli olmalı.

Amenore gibi problemleri (adet görmeme) varsa hemen bırakmalılar.

“Kısırlık” ile ilgili sorunlarınız varsa ve / veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç yapmamayı düşünebilirsiniz. Emziriyorsanız ya da hamileyseniz bu yeme düzeni size göre değildir.

ÖZET

Eğer aşırı zayıfsanız ya da yeme bozukluklarınız varsa bir diyetisyene ve doktora danışmadan oruç tutmamalısınız. Ayrıca, bazı kanıtlar IF›nin kadınlar üzerinde zararlı olabileceği yönünde.

Güvenli Kullanımı ve Yan Etkileri

Açlık intermittent fasting yapmanın ana yan etkisi.

Aynı zamanda güçsüz hissedebilir ve beyniniz önceki kadar iyi performans sergilemeyebilir.

Bunlar geçici olsada vücudunuzun bu yeni düzene alışması biraz zaman alabilir.

Medikal/tıbbi bir sorununuz varsa doktorunuza başvurmadan IF yapmamalısınız.

Özellikle şunlara sahipseniz:

• Şeker hastasıysanız.
• Kan şekeri düzenlemesiyle ilgili problemleriniz varsa.
• Düşük kan basıncınız varsa.
• İlaç kullanıyorsanız.
• Aşırı zayıfsanız.
• Yeme bozukluğunuz varsa.
• Hamile kalmaya çalışan bir kadınsanız.
• Amenore geçirmiş iseniz.
• Emziriyor ya da hamileyseniz.

Bunların hepsi, IF için güvenli birer profil değildir. Genel olarak sağlıklı ve iyi besleniyorsanız, bir süre yememek tehlikeli değildir.

ÖZET

Açlık intermittent fasting yapmanın ana yan etkisidir. Bazı tıbbi problemleri olan insanlar doktorlarına danışmadan IF yapmamalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

IF hakkında sıkça sorulan soruların cevapları şunlardır:

1. Oruç tutarken sıvı tüketebilir miyim?

Evet. Su, çay, kahve ve diğer kalorisiz içecekler tüketime uygundur. Kahvenize ya da çayınıza şeker atmadan tüketmelisiniz. Küçük miktarlada krema ya da süt sorun yaratmayacaktır.

Hatta kahve, açlığı azalttığı için oruç sırasında yararlı bile olabilir.

2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız değil mi?

Değil. Kahvaltıyı atlayan insanların çoğunda sağlıksız bir yaşam tarzı olduğu için bu söylenir. Günün geri kalanında sağlıklı besleniyorsanız bu uygulama gayet sağlıklıdır.

3. Oruç tutarken supplement kullanabilir miyim?

Evet. Ancak, yağ ile çözünebilen vitaminler gibi supplementlerin öğünler ile birlikte tüketilmesi daha işinize yarayacaktır.

4. Oruç tutarken antrenman yapabilir miyim?

Evet. Bazı araştırmacılar, antrenmandan önce ‹dallara ayrılmış zincirli amino asitler›(BCAA) kullanımını öneriyor

5. Oruç tutmak kas kaybına neden olur mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir. Bu süreçte protein alımınızı yüksek tutup ağırlık kaldırmayı ihmal etmemelisiniz. Başka bir çalışma ise gösteriyor ki, intermittent fasting yapmak daha az kas kaybına yol açıyor (16).

6. Oruç tutmak metabolizmamı yavaşlatır mı?

Hayır. Araştırmalar kısa vadeli oruçların metabolizmayı hızlandıracağını gösteriyor (14, 15).

Ancak, 3 günden uzun süren oruçlar metabolizmayı yavaşlatacaktır (36).

7. Çocuklar oruç tutmalı mı?

Çocuğunuzun aralıklı oruç yapmasına izin vermek iyi bir fikir olmayabilir.

Başlarken

Muhtemelen hayatınızda zaten birçok kez aralıklı oruç yapmışsınızdır.

Daha önce akşam yemeği yediyseniz, geç uyuduysanız ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yemek yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz.

Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Basitçe sabahları aç hissetmezler.

Çoğu insan 16/8 yöntemini aralıklı oruç yapmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür . Önce bu yöntemi denemek isteyebilirsiniz.

Eğer size kolay gelirse ve iyi hiseederseniz ye-dur-ye metodu ya da 5:2 metoduna geçebilirsiniz.

Diğer bir yöntem ise, ne zaman uygun olursanız o zaman oruç tutun. Basitçe, yemek yapmaya vaktiniz yoksa veya aç hissetmiyorsanız öğünlerinizi atlayın.

En azından bazı faydaları elde etmek için yapılandırılmış bir aralıklı oruç planını takip etmeye gerek yoktur.

Deneyerek metodlar uygulayın ve hoşunuza giden ve programınıza uyan bir şey bulun.

ÖZET

16/8 yöntemi ile başlanması önerilir, devamında daha uzun süreli oruç yöntemlerine geçiş yapılabilir. Sizin için en uygun yöntemi deneyerek bulmak çok önemlidir.

Aralıklı Oruç Diyeti’ni Denemeli misiniz?

Aralıklı oruç diyeti herkesin yapması gereken bir şey değildir.

Diğer birçok sağlıklı yaşam stratejisi gibi bu da sağlığınızı arttırmaya yönelik bir yoldur. Gerçek besinler tüketmek, antrenman yapmak, uykunuza dikkat etmek hala odaklanılması gerek en önemli maddelerdir.

Eğer oruç tutma fikrini sevmediyseniz, o zaman bu makaleyi yavaşça bırakıp sizin için en uygun yolu bulmak için diğer makalelerimize göz atabilirsiniz.

Sonuç olarak beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yolu yoktur. En iyi diyet her zaman sadık kalabildiğiniz diyettir.

Intermittent fasting yapmak bazı insanlar için harikadır, bazıları için değildir. Size uygun olup olmadığını öğrenmek için yukarıda yazdığımız kriterlere ve modellere uyup uymadığınızı kontrol etmelisiniz.

Eğer denemeye başlayıp severseniz ve kolay sürdürebiliyorsanız, çok güçlü bir kilo verme aracı olacaktır.