Hipertrofi kelimesini vücut geliştirme ve fitness camiasında çok kez duymuşsunuzdur. Peki, hipertrofi nedir, ne demektir, ne işe yarar?
Hipertrofi, Kas hücrelerinin artması ve büyümesidir. Hipertrofi, egzersizle elde edilen kas grubu kütlesinde meydana gelen bir artış anlamına gelir. Kısacası, hipertrofi kas büyümesidir. Egzersiz yaptığınızda, kas definisyonunu sıkılaştırmak veya iyileştirmek istiyorsanız, “hipertrofi temelini en yaygın yolu ağırlık kaldırmaktır.
Kas Hipertrofi’si Nedir?
Kas hipertrofisinin 2 türü vardır:
- Miyofibril Hipertrofi Nedir:
- Kasılarak kasların büyümesi
- Sarkoplazmik Hipertrofi Nedir:
- Kas glikojen depolamasında artış
Hangi türe odaklanacağınız, fitness hedeflerinize bağlıdır. Miyofibril çalışması güç ve hız konusunda yardımcı olacaktır. Sarkoplazmik büyüme, atletik dayanıklılık için vücudunuza daha uzun süreli enerji sağlamaya yardımcı olur.
| Kas Hipertrofisi Türleri | Artış | Aktifleştirme |
| Miyofibril | hız ve kuvvet | Kontraktör kaslar(kasılan) |
| Sarkoplazmik | enerji depoları ve dayanıklılık | kaslarda bulunan glikojen depoları |
Ağırlık çalışması yaparken, daha düşük bir ağırlıkta birçok tekrar (rep) gerçekleştirebilir veya daha az tekrar ile yüksek ağırlık kaldırabilirsiniz. Kaldırma şekliniz, kaslarınızın büyüme ve değişme şeklini belirlemede söz konusudur. Bu da hipertrofi çalışmalarında farklılık sağlar.
Örneğin, daha hafif ağırlıklar ile kas geliştirebilirsiniz, ancak kas liflerinin etkinliğini artırmak için çok sayıda tekrar gerekir. Yorgunluk noktasına kadar tekrar yapmazsanız, bu egzersiz stiliyle çok fazla kas kazanımı göremezsiniz.
Öte yandan, ağır bir ağırlık kullanmak, kas liflerinde büyümeyi ve definisyonu teşvik etmenin etkili bir yoludur. Ayrıca, zamanınız kısaysa egzersiz yapmanın daha verimli bir yoludur (1).
Hipertrofi Kas İnşasını Artırır mı?
Ağırlık çalışması yoluyla kas inşa etmek için hem mekanik hasara hem de metabolik yorgunluğa sahip olmanız gerekir. Ağır bir ağırlık kaldırdığınızda, kaslardaki kasılma proteinleri, ağırlığın sağladığı direnci tersine çevirmek için kuvvet oluşturmalıdır.
Bu da kaslarda yapısal hasara neden olur. Kas proteinlerine mekanik hasar, vücutta bir onarım tepkisini uyarır. Kas proteinlerindeki hasarlı lifler, kas boyutunda artışa neden olur (1).
Kas lifleri, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan bir enerji bileşeni olan “ATP” nin mevcut kaynağını tükettiğinde mekanik yorgunluk meydana gelir. Bu meydana geldiğinde ise kas kasılmalarını beslemeye devam edemezler ve artık ağırlığı düzgün bir şekilde kaldıramazlar. Bu aynı zamanda kas kazanımı ve kas büyümesi sağlar.
Hem mekanik hasar hem de metabolik yorgunluk, kas hipertrofisi için önemlidir. Kas kütlesinde artış, kilonuzda da artışa sebep olur fakat kas yağa göre çok daha az yer kaplar.
Kaslarınızı artık ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya kadar çalıştırmanız gerekmez, yani istediğiniz sonuçları elde etmek için bir tekrarı takip edemezsiniz.
2010 yılında yapılan bir çalışma, maksimum kazanç için kaslarda önemli metabolik stres ve orta derecede kas gerginliği olması gerektiğini buldu.
Araştırmacılar, hareketleri 1-3 saniyelik hızlı-orta hızlarda kısaltma (eşmerkezli) ve daha yavaş hızlarda (2-4 saniye) uzatma (dış merkezli) içeren egzersizlerin oldukça etkili olduğunu buldular.
Eşmerkezli hareketin bir örneği, biceps curl hareketi sırasında omzunuza doğru ağırlığı yükseltmektir. Başlangıç pozisyona geri dönüşü dış merkezli olacaktır.
Hipertrofi Elde Etmek İçin Ne Sıklıkla Ağırlık Kaldırılmalı?
Hipertrofi nedir sorusunun cevabını iyice öğrendik. Şimdi ise hipertrofi elde etmek için ve kas büyümesi elde etmek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğine bir göz atalım. Hedeflerinize göre bu egzersizler değişkenlik gösterebilir.
Aşağıdaki ağırlık kaldırma programlarından birini deneyebilirsiniz:
- Haftada üç gün ağırlık çalışması (özellikle yüksek/ağır kilo). Bu, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için antrenmanlar arasında bir gün sağlar. Kas büyümesi için iyileşme şarttır.
- Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak haftada iki gün ağırlık çalışması.
- Farklı günlerde üst vücut ve alt vücut çalışmaları arasında geçiş yapma. Bu, dinlenme ve iyileşme için zaman tanıyarak farklı kasları çalıştırmanıza olanak tanır.
Antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanız için ipuçları
- Reps-rest döngüsü kullanın. Araştırmalar, antrenman programlarında set başına 6-12 tekrar hedeflemesi gerektiğini gösteriyor. Dinlenme için setler arasında 60-90 saniye bekleyin. Bu, hipertrofiye ulaşmaya yardımcı olacaktır çünkü kaslarınız yorulacaktır.
- Yeteri kadar ağır kaldırın Yeteri kadar stres yaratmayacağı için çok hafif olan bir ağırlığı kaldırmayın. Dikkat edilmelidir ki, yüksek ağırlık kişiden kişiye göre değişir. Kendi gücünüze göre size ağır gelen bir ağırlık ile çalışmak her zaman kas gelişimini hızlandırır. Kuvvet artışınıza göre de 1-2 haftada bir bu ağırlığı 2-5 kg arası kademeli artırabilirsiniz. (Örneğin, bench press hareketin 50 kilo çalışıyorsanız, 55-60 kilolara dengeli çıkın.)
- Egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi çeşitlendirin. Bu, aynı hareket veya devrede farklı veya birden fazla kas lifini çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Sertifikalı bir eğitmen, hedeflerinize ulaşmak için bir ağırlık çalışması programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, kaslarınız egzersize hızla adapte olabilir. Büyümeyi ve artan definisyonu görmeye devam etmek için kaslarınıza sürekli olarak meydan okumak önemlidir.
Kaldırdığınız ağırlık miktarını asla çok hızlı artırmayın. Her hafta kademeli bir artış hedefleyin.
Miyostatin İle İlişkili Kas Hipertrofisi
Kas hipertrofisi egzersizle sağlanabilir. Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi adı verilen tıbbi bir durum da vardır.
Miyostatin ile ilişkili hipertrofi nadir görülen bir genetik durumdur. Miyostatin ile yaşayan bireyler vücut yağında azalma ve kas boyutunda artış yaşarlar.
Zayıflatıcı/güçten düşürücü olmayan bir durumdur ve buna sahip olan çoğu insan tipik olarak herhangi bir tıbbi komplikasyon yaşamaz. “MSTN genindeki” mutasyonlardan kaynaklanır.
En sık görülen semptomlar, düşük miktarda vücut yağı ve artan kas gücüdür. “Vücut yağı” ultrason veya kalınlık ölçer ile ölçülebilir.
Bu durumu teşhis etmenin en kolay yolu klinik genetik testtir. Bununla birlikte, bu ekstrem durum genellikle sınırlı bir şekilde mevcuttur. Genetik test için doktorunuzla görüşebilirsiniz.
Sonuç
Spor salonunda ağırlık çalışarak hipertrofi sağlanabilir. Ancak büyümeyi görmek için sürekli olarak kasları yıkmanız ve onlara meydan okumanız gerekir.
“Protein açısından zengin” bir diyet de kas büyümesi için önemlidir (2).
Yağsız et, tavuk, balık veya protein tozu gibi kaliteli protein kaynaklarına yönelin. Antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde bir protein kaynağı yemeye veya içmeye çalışın (3).
Hipertrofi nedir sorusunun cevabını vermeye çalıştık. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza görünün. Ağır çalışmasının sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebilirler.
Bir yanıt bırakın