İyi uyku uyumak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Peki, iyi uyku için ne yemeli?
Bazı kronik hastalıklarınızın riskini azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir (1, 2, 3).
Genellikle her gece 7 ile 9 saat arası kesintisiz bir uyku çekmeniz önerilir ancak çoğu insan bunu uygulayamaz (4,5).
Bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan diyetinizde değişiklik yapmakla birlikte kullanabileceğiniz birçok strateji vardır (6).
Karşınızda, iyi uyku için ne yemeli sorusunun cevapları ve yatmadan önce tüketebileceğiniz 9 yiyecek.
1. Badem
Badem, birçok yararı olan bir tür ağaç yemişidir.
28 gram kavrulmuş kuruyemiş, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18’ini karşılar ve %23’ünde riboflavin içerdiğinden, birçok besin için mükemmel bir kaynaktır (7,8,9).
28 gr badem ayrıca erkekler için günlük manganez ihtiyacının %25’ini ve kadınlar için günlük manganez ihtiyacının% 31’ini karşılar (10).
Düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplardan koruyabilir (11, 12).
Bademin uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabileceği iddia edildi. Bunun nedeni, bademlerin ve diğer bazı yemiş türlerinin melatonin hormonunun kaynağı olmasıdır. Melatonin, biyolojik saatinizi düzenler ve vücudunuza ‘uykuya hazırlan’ sinyali verir (13).
Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın%19’unu sadece 28 gram içinde sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir (6 ,14, 15).
Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma kabiliyeti ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (6, 15).
Yine de buna rağmen badem ve uyku ile ilgili araştırmalar azdır.
Bir çalışma, sıçanlarda 400 miligram badem özütü ile beslenilmesinin etkilerini inceledi. Sıçanların badem özü tüketmeden yaptıklarından daha uzun ve derin uyudukları görüldü (16).
Bademlerin potansiyel uyku ile ilgili etkileri umut vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 1 ons (28 gram) porsiyon veya yaklaşık bir avuç porsiyon yeterli olmalıdır.
ÖZET
Badem bir melatonin kaynağıdır ve uykuyu artıran magnezyum mineralidir, bu iki özellik onları yatmadan önce yemek için harika bir yiyecek haline getirebilir.
2. Hindi
Hindi lezzetli ve besleyicidir.
Protein açısından yüksektir ve kızarmış hindi ons (28gram) başına yaklaşık 8 gram protein sağlar. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir (17 ,18).
Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineralin iyi bir kaynağıdır. Günlük Değerin (GD) %56’sını sağlayan 3 onsluk porsiyonu ile mükemmel bir selenyum kaynağıdır (19).
Hindi bazı insanların onu yedikten sonra neden yorulduğunu açıklayan veya uykululuğu teşvik ettiğini düşünen birkaç özelliğe sahiptir. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerir (20, 21).
Hindi proteini de yorgunluğu artırma kabiliyetine katkıda bulunabilir. Yatmadan önce makul miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanma da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar var (22).
Hindinin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
ÖZET
Hindi İçerdiği yüksek protein ve triptofan nedeniyle yatmadan önce yemek harika bir besin olabilir ve her ikisi de yorgunluğa neden olabilir.
3. Kivi
Kivi düşük kalorili ve besleyici bir meyvedir.
Bir meyve yalnızca 42 kalori ve C vitamini için GD’nin% 71’i dahil önemli miktarda besin içerir. Erkek ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla% 23 ve% 31’ini sağlar.
Yeterli miktarda folat ve potasyumun yanı sıra mineral içerir (29, 30, 31).
Ayrıca kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır (32, 33).
Uyku kalitesini iyileştirme potansiyelleri üzerine yapılan araştırmalara göre kivi, yatmadan önce yenmesi gereken en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemediklerinden% 42 daha hızlı uykuya daldılar.
Ek olarak, uyanmadan gece boyunca uyuma yetenekleri %5 artarken, toplam uyku süreleri %13 arttı (34).
Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır (22 , 34, 35).
Ayrıca kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi anti-inflamatuar antioksidanların uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür (34, 36).
Kivinin uykuyu iyileştirmede sahip olabileceği etkileri belirlemek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır. Yine de, yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET
Kivi serotonin ve antioksidanlar açısından zengindir ve her ikisi de yatmadan önce yenildiğinde uyku kalitesini artırabilir.
4. Yağlı Balık
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan, olağanüstü miktarlarda D vitamini içermeleridir.
Örneğin 85 gramlık bir somon porsiyonu 570 IU D vitamini içerir. Bu, GD’nizin% 71’idir. Benzer bir porsiyon alabalık, GD’nizin% 81’ini içerir (44).
Ek olarak, yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından yüksektir.
EPA ve DHA’nın iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve beyin sağlığını artırabilir (45, 46).
Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini artırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir (22, 47, 48).
Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 10.5 ons (300 gram) somon yiyen erkekler, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldı.
Bu etkinin D vitamininin bir sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakiler, uyku kalitesinde önemli bir iyileşme ile bağlantılı olan daha yüksek D vitamini seviyelerine sahipti (49).
Yatmadan önce birkaç ons yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Yağlı balıklar, her ikisi de uyku kalitenizi artırabilecek özelliklere sahip harika bir D vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
5. Ceviz
Ceviz popüler bir ağaç yemişidir.
1 ons (28 gram) porsiyonda 1.9 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral sağlayarak birçok besin maddesi bakımından bol miktarda bulunurlar. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir.
Ek olarak ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca, iştahı azaltmak için faydalı olabilecek ons başına 4.3 gram protein sağlarlar (18, 50, 51).
Ceviz ayrıca kalp sağlığını da iyi gelebilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme etkileri incelenmiştir (12).
Dahası, bazı araştırmacılar ceviz yemenin, melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini artırdığını iddia ediyor (52, 53).
Cevizin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA’ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA, serotonin üretimini artırabilir (48, 54).
Cevizin uykuyu iyileştirdiği yönündeki iddiaları destekleyecek fazla kanıt yok. Aslında, özellikle uykuyu geliştirmedeki rolüne odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır.
Ne olursa olsun, uyku ile mücadele ediyorsanız, yatmadan önce biraz ceviz yemek yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterli bir porsiyondur.
ÖZET
Cevizin daha iyi uyku sağladığını gösteren özelliği vardır. Örneğin, harika bir melatonin ve sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
6. Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak yaygın şekilde tüketilen bir tahıldır.
Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeği ve özünün çıkarılmış olmasıdır. Bu, lif besin maddeleri ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlar.
Bununla birlikte, beyaz pirinç hala makul miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir.
4 ons (79 gram) beyaz pirinç porsiyonu, günlük folat ihtiyacınızın %19’unu karşılar. Ayrıca erkekler için günlük tiamin ihtiyacının %21’ini ve kadınlar için günlük tiamin ihtiyacının %22’sini karşılar (59, 60, 61).
Uzun taneli beyaz pirincin 4 onsluk (79 gram) porsiyonu, manganez için GD’nizin %13’ünü içerir (10).
Beyaz pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir ve 4 onsluk (79 gram) porsiyonda 22 gram sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı arttırdığının bir ölçüsüdür (59, 62).
Yatmadan en az 1 saat önce beyaz pirinç gibi yüksek GI içeren yiyecekleri yemenin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür (20).
Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte alımlarına göre karşılaştırdı. Daha yüksek pirinç tüketimi, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere ekmek veya erişteden daha iyi uyku ile ilişkilendirildi (63).
Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmekteki potansiyel rolüne rağmen, karşılaştırmalı olarak düşük miktarda lif ve besin maddesi nedeniyle en iyi şekilde ölçülü tüketilmelidir.
ÖZET
Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi (GI) nedeniyle yatmadan önce yemek için faydalı olabilir. Yüksek bir GI daha iyi uykuyu teşvik edebilir.
İyi uykuya teşvik eden diğer yiyecek ve içecekler
Diğer bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri vardır. Örneğin, triptofan gibi yüksek miktarda besin içerebilirler.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, uyku üzerindeki özel etkilerine dair çok az araştırma vardır.
- Süt ürünleri: Bir bardak süt, üzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynaklarıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle eşleştirildiğinde yaşlı yetişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir (64, 65, 66).
- Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi mütevazı bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi uyku almanıza yardımcı olabilir (14, 67).
- Yulaf ezmesi: Pirince benzer şekilde, yulaf ezmesi biraz daha fazla lif içeren karbonhidrat bakımından yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır (13).
ÖZET Süt ürünleri, muz ve yulaf ezmesi gibi diğer yiyecek ve içecekler de uyku kalitesini iyileştirdiği bilinen besinleri içerir. Bununla birlikte, uyku üzerindeki etkilerine yönelik özel araştırmalar sınırlı olabilir.
Sonuç
Yeterince uyumak sağlığınız için çok önemlidir. İyi uyku için ne yemeli, kaliteli uyku için beslenme konularında %100 bilimsel cevaplar vermeye çalıştık.
Yiyecek ve içecekler buna yardımcı olabilir. Bunun nedeni, uykuyu düzenleyen hormonlar ve melatonin ve serotonin gibi beyne etki eden kimyasalları içermeleridir.
Bazı yiyecek ve içecekler, daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olarak uykuyu geliştirdiği bilinen magnezyum ve melatonin gibi yüksek miktarda spesifik antioksidan ve besinler içerir.
Uykuyu iyileştirebilen yiyecek ve içeceklerin faydalarından yararlanmak için, bunları yatmadan 2-3 saat önce tüketmek en iyisidir. Uyumadan hemen önce yemek yemek, asit reflü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Genel olarak, iyi uyku için ne yemeli, hangi yiyecekler optimal etkiye sahiptir gibi sorulara cevap vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bilinen etkileri çok umut vericidir.
Bir yanıt bırakın