Sabah yorgunluğu nasıl geçer, sabahları nasıl enerjik olunur diye düşünüyorsanız, uyanmakta güçlük çekiyor ve yorgun kalkıyorsanız, doğru yerdesiniz.
Teknik olarak yeterli sürede uyumuş olsak bile, kendimize gelemediğimiz, yorgun uyandığımız sabahlar olmuştur. Bu bitkin uyanıştan sonra, çoğumuz kahveye yöneliriz.
Ancak aşırı kafein tüketmek bizi gergin ve endişeli yapabilir.
Sabah yorgunluğundan kurtulmanın ve ihtiyacınız olan enerjiyle güne devam etmenin daha iyi yolları vardır.
1. Alarmınızı Ertelemeyin
Sürekli alarm ertelemek ve sonrasında sabah yorgun uyanmak hemen hemen herkesin başına gelmiştir.
”Alarmı ertele” tuşu aslında hiç de iyi bir şey değildir.
Uykunuzu parçalamak, gün boyunca işlevlerinizi kısıtlayabilir (1).
İpucu: İki farklı alarm kurarak 90 dakikalık uyku döngüsü deneyin – biri uyanmak istediğiniz saatten 90 dakika önce, diğeri gerçekten uyanmak istediğinizde.
Teori, alarm ertelemeleri arasında aldığınız 90 dakikalık uykunun “tam bir uyku döngüsü” olacağı ve REM uykusunu aldıktan sonra uyanmanıza izin vereceği yönündedir (2).
2. İlk Olarak Bir Bardak Su İçin
Yorgunluk, dehidrasyonun klasik bir belirtisidir ve “hafif susuzluk” bile uykulu olma hali, bilişsel yeteneklerde değişiklikler ve ruh hali bozukluklarını tetikleyebilir (3).
Hareket etmeye başlamadan önce büyük bir bardak suyu içtiğinizden emin olun.
İpucu: Sabah uyuşukluğunu hâlâ atlatamadığınızı fark ederseniz, gün boyunca su ve diğer kafeinsiz içecek alımınızı artırmayı deneyin.
3. Vücudunuzu Esnetin
Sabah yorgunluğu nasıl geçer denilince belki de herkesin aklına spor gelir. Spor yapamıyorsanız bile, esneme hareketleri ve yoga yeterlidir. Uyandığınızda esnemenin iyi hissettirmesinin bir nedeni vardır. Gece boyu, REM uykusu sırasında, kaslarınız gerçek anlamda felç olur (atoni) ve esneyerek kasları yeniden aktive etmek enerjik hissetmenizi sağlayan endorfin salgılar (4).
İpucu: Eğer vaktiniz varsa, uyandıktan sonra 15-25 dakika boyunca yoga yapmayı deneyebilirsiniz.
Hızlıca Uykuya Dalmanız İçin Bilimsel İpuçları (Videolu Anlatım)
4. Soğuk Su ve Yüz Yıkama
Sabah yorgunluğu nasıl geçer diye herhangi birine sorduğunuzda, direkt bol soğuk suyla yüz yıkamak veya soğuk duş almak diye cevap verecektir.
Soğuk duş almanın faydaları ise saymakla bitmiyor.
Soğuk duş almak istemiyorsanız, vücudunuzda bir sıcaklık değişikliğini belirtmek için yüzünüzü soğuk suyla yıkamak işe yarabilir.
5. Enerji İçin Kahvaltı Edin
Kahvaltı günün en önemli öğünü müdür yoksa değil midir henüz emin değiliz. Ancak, bazı araştırmalar kahvaltının enerji seviyelerinizi yükselteceğini belirtiyor (6).
Gıda yakıttır. Güne başladığınız vücudunuza biraz kalori verirseniz, çalışmaya başlar.
Bununla birlikte, sabahları antrenman yapıyorsanız, antrenmandan sonra yemek yemelisiniz. Böylece daha fazla kalori yakacak, metabolizmanızı hızlandıracak ve mide rahatsızlıklarından korunmuş olacaksınız.
İpucu: Kahvaltıda yedikleriniz gün boyu nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğinden, kahvaltı için doğru seçimi yapmak çok önemlidir.
Yağsız proteinler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve düşük şekerli meyveler gibi besinler doğru tercihler olacaktır.
6. Öğlene Kadar Şeker Tüketmeyin
Sabah yediğiniz gıdaları çok dikkatli seçmelisiniz. Şekerli kahveli içecekler, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi şekerli ürünler, sizi bitkin hissettiren “kan şekerinin kontrolsüzlüğüne” neden olabilir.
Ayrıca sabah yorgun uyanmak, önceki akşam yediğiniz yiyeceklere de bağlı olabilir.
İpucu: Tükettiğiniz gıdaların kalori miktarlarını ve şeker içeriklerini kontrol edin. Bütün, tam bileşenli gıdalar tercih edin.
7. Daha Az Kahve Tüketin
Evet, ”az” kahve diyoruz, ancak ”hiç” demiyoruz! Kahvenin pek çok “sağlık yararı” olmasına rağmen, sabahları çok fazla içmek, günün ilerleyen saatlerinde dolaylı olarak “artan yorgunluğa katkıda bulunabilir”.
Bir araştırmaya katılanlar, kafeinli içecekler tükettikten sonraki gün daha yorgun hissettiklerini bildirdi (7). Sabahları az miktarda kafein almak daha mantıklı olabilir.
İpucu: Büyük kahve kupalarından kaçının. Gerekirse, içtiğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olması için daha küçük bir bardak satın alın.
8. Beyninizi Aktive Etmek İçin Dışarıya Çıkın
Güneş ışığı, vücudunuzun serotonin seviyelerini yükseltir, daha iyi uyku ve dolayısıyla gündüz enerjisinin artmasına yol açar. Rochester Üniversitesi’ndeki bir “araştırma serisine” göre, doğada vakit geçirmek “insanları daha canlı hissettiriyor (8).
Açık havada yürüyüş ile hem serotonin seviyelerini artırıp hem de günlük egzersinizi yapmış olursunuz.
İpucu: Sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmak sizin için zor ise, uyumadan önce perdenizi güneş ışığı içeri girecek şekilde ayarlayın.
9. Sabahları Kardiyo Yapın
Düzenli egzersiz yapmak sabahları yorgun uyanmamak için harika bir yöntemdir.
Egzersiz yapıp, yorulup, yatağa geri dönmek isteyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak belki de bu vücudunuzun tam da ihtiyacı olan şeydir. Araştırmalar, sürekli olarak “aerobik egzersizi azalmış yorgunlukla” ilişkilendirir (8).
Size en uygun sabah egzersizini seçmek için her gün farklı türler deneyin.
İpucu: Zaman sınırınız var ise, HIIT kardiyo da uygulayabilirsiniz. Bu sayede, daha kısa sürede daha çok kalori yakmış olursunuz.
10. Stresinizi Yönlendirin
İşinizle ilgili olumsuz duyguların veya evdeki stres faktörlerinin sizi sabah yorgun uyandırması mümkün mü?
Belirli durumları bir gecede düzeltemeyebilirsiniz, ancak bunları bir zihinsel ve fiziksel yorgunluk kaynağı olarak tanımladığınızda, genellikle bunları hafifletmek için bazı önlemler alabilirsiniz.
İpucu: Sabah sizi yoran ve geciktiren faktörleri gece yatmadan hazırlayın. Böylece, sabahları artan süre ile yüzünüzü yıkadıktan sonra 5 dakika bile olsa meditasyon yapmak fayda sağlayabilir.
11. Kendinize Dört Gözle Beklediğiniz Bir Hedef Verin
Bazen enerji artışı için ihtiyacımız olan tek şey ufuktaki küçük bir heyecan.
Sabah yorgunluğunu yenmek için işe gidip gelirken sevdiğiniz müzikleri dinlemeyi, öğle tatilinizde açık havada bir yürüyüşe yapmayı veya sizi yataktan çıkaracak çekici bir kahvaltı hazırlamayı düşünün.
İpucu: Başka bir programın sizinki belirlemesine izin verin. Sabah erken saatlerde bir podcast veya radyo programını uyanma rutininizin bir parçası yapın.
12. Zihin Sağlığınızın Derinlerine İnin
Sabah yorgunluğu kronik bir sorun haline geldiyse, depresyon veya anksiyete yüzünden olabilir.. Depresyonu olan kişiler sabahları kendilerini daha kötü hissedebilir veya “sadece sabahları depresyonda hissedebilirler”.
Bununla birlikte, bunu bilmenin tek yolu, ruh halinizi takip etmek veya bir psikoloğa başvurmaktır.
İpucu: Daha da derine bakın. “Ruh sağlığınız hakkında” bazı önemli sorular sormak, profesyonel dikkat gerektiren altta yatan bir durumu ortaya çıkarabilir.
13. Uyku Hijyeni En Büyük Dostunuz
Uyumadan önceki alışkanlıklarınız dinlenmeniz üzerinde çok derin bir etkiye sahipse, uyanma rutininiz de olabilir. Geceleri uykuya dalmanıza yardımcı “en iyi uygulama” olan uyku hijyenini muhtemelen duymuşsunuzdur. Buna şunlar dahildir:
- Yatmadan bir saat önce ekranları kapatmak
- Her gece aynı saatte yatağa girmek
- Rahat bir uyku ortamı yaratmak
Her sabah aynı saatte kalkmak, uykulu olma hissinden sorumlu “sirkadiyen ritmi” korumaya yardımcı olur (8).
Bunu alışkanlık haline getirmek için haftasonuları bile aynı saatte uyanmayı deneyebilirsiniz.
Sonuç
Sabah yorgunluğu birçok insanın problemi. Bu dertten kurtulmak için her gün yüzlerce insan ”sabah yorgunluğu nasıl geçer” gibi aramalar yapıyor. Yukarıda listelediğimiz çözümler, sabah yorgunluğunda kurtulmanıza ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir yanıt bırakın