Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?
ÖNEMLİ NOT: Hiçbir takviye, diyet veya yaşam tarzı değişikliği, sosyal mesafe olarak da bilinen fiziksel uzaklaşma ve uygun hijyen uygulaması dışında sizi COVID-19’dan koruyamaz. Bu makalede yalnızca genel anlamda ”bağışıklık güçlendirici” doğal yöntemlerden bahsedilmektedir.
Aşağıda özetlenen stratejiler bağışıklık sağlığınızı artırabilir, ancak özellikle COVID-19’a karşı koruma sağlamazlar.
Bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenmeniz gerekir.
Bağışıklık Güçlendirici İpuçları
Bağışıklığınızı güçlendirmenin söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, besinler, vitaminler, gıdalar ve sağlıklı ipuçları bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
1. Kaliteli Uyku Bağışıklık Sağlığını Destekler
Bağışıklık güçlendirici denilince akla en başta kaliteli uyku gelir. Uyku ve bağışıklık birbirine çok sıkı bağlıdır. Bunu birçok yazımızda da dile getiriyoruz.
Aslında yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa daha yüksek yatkınlıkla bağlantılıdır.
164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre üşütme olasılığı daha yüksek olarak bulunmuştur (1).
Yeterince dinlenmek doğal bağışıklık arttırma formülüdür. Ayrıca, bağışıklık sisteminin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğumuz zaman daha fazla uyumamız buna kanıttır (2).
Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyumayı hedeflemesi gerekirken, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve bebeklere 14 saat kadar uykuya ihtiyacı vardır (3).
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önceki 1 saat ekrana bakmaktan kaçının; çünkü telefonunuzdan, televizyonunuzdan ve bilgisayarınızdan yayılan “mavi ışık” sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyuma-uyanma döngüsünü bozabilir (4).
Uyku ile ilgili daha fazla ipucu için ”hızlıca uykuya dalmanız için yapmanız gerekenler” adlı Youtube videomuzu izleyebilirsiniz.
ÖZET
Yetersiz uyku bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin en az 7 saat uyuması gerekir.
2. Tam Gıdalar Tüketin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi tam bitki gıdaları, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu besinleri içeren gıdalar ise bağışıklık sistemini güçlendiren yiyeceklerdir.
Bu gıdalardaki ‘antioksidanlar’, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikal adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve bağışıklık sistemini destekler (5).
Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir “bağırsak mikrobiyomu” bağışıklık güçlendirici olabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir (6).
Ayrıca meyve ve sebzeler, C vitamini gibi soğuk algınlığının süresini azaltabilecek, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler açısından zengindir (7).
ÖZET
Bütün/tam bitkisel gıdalar antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir ve bunların tümü bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasındadır.
3. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Zeytinyağında ve somon balığında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, “iltihabı azaltarak” vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.
Düşük seviyeli iltihaplanma, stres veya yaralanmaya normal bir cevap olsa da, kronik iltihaplanma bağışıklık sistemini zayıflatabilir (8).
Son derece antiinflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, bu antiinflamatuar özellikleri, vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına, bu sayede bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olabilir (9, 10).
Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanma ile savaşır (11).
ÖZET
Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar oldukça antiinflamatuardır. Kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.
Zeytinyağı Faydaları ve Kilo Vermeye Etkisi adlı yazımız için tıklayın.
Balık Yağı Hapı Faydaları (Bilimsel) adlı yazımız için tıklayın.
4. Probiyotik Takviyesi Alın veya Daha Fazla Fermente Gıda Tüketin
Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir (12). Kısaca, fermente gıdalar bağışıklık güçlendirici yiyecekler sınıfının başında gelir.
Bu bağışıklık sistemi güçlendiren yiyecekler arasında ülkemizde en bilinenleri yoğurt, lahana turşusu, şalgam ve kefirdir.
Araştırmalar, gelişen bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin sağlıklı hücreler ve zararlı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (13).
126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 70 mL fermente süt içenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık %20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığına sahip olduğu gözlemlenmiştir (14).
Düzenli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, “probiyotik takviyeleri” başka bir seçenektir. Probiyotikler bağışıklık güçlendirici takviyeler sınıfının ve genel sağlık için en önemli besinlerin başındadır.
Rinovirüs ile enfekte 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukusunda daha düşük virüs seviyelerine sahip olduğu gözlemlenmiştir (15).
ÖZET
Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinden bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Probiyotikler ve Hiç Duymadığınız Faydaları adlı yazımız için tıklayın.
Probiyotik Zayıflatır mı? Probiyotik Yağ Yakar mı? (Bilimsel) adlı yazımız için tıklayın.
5. İlave Şekeri Azaltın
Araştırmalar, “ilave şekerlerin” ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini öne sürüyor (16, 17).
Obezite ise aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.
Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının grip olma olasılığı, aşı olmayan normal kilodaki bireylere göre iki kat daha olduğu gözlemlenmiştir (18).
Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir (19, 20).
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, ilave şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık sistemini güçlendiren bir beslenme şeklinin önemli bir parçasıdır (18, 21, 22).
Şekeri günlük almanız gereken kalorinin %5’inden de az tüketmeye çalışın. Bu da, günlük 2000 kalori ile beslenen biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.
ÖZET
İlave şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi zayıflatan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı düşürmek, iltihaplanmayı ve bu koşullar için riskinizi azaltabilir. Bağışıklık sistemini güçlendiren bir beslenmeye katkı sağlayabilir.
6. Kararında Egzersiz Yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde ve düzenli egzersiz yapmak onu artıracaktır. Kısaca, orta düzeyli ve düzenli egzersize bağışıklık güçlendiren hareketler de denebilir.
Araştırmalar, bir orta düzeyde egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir (23).
Dahası, düzenli, orta düzeyde egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir (23).
Bağışıklık güçlendiren hareketler, egzersizler arasında “kısa mesafe yürüyüşü”, düzenli bisiklet sürme, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş sayılabilir. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelidir (24).
ÖZET
Orta derecede egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı bir şekilde yenilenmesini sağlayabilir. Orta tempo yürüyüş, bisiklet, yüzme ve doğa yürüyüşü harika seçeneklerdir.
En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz Programı: HIIT Kardiyo adlı yazımız için tıklayın.
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımız için tıklayın.
7. Yeteri Kadar Su İçin
Hidrasyon sizi kesin olarak mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir. Bu yüzden, bağışıklık güçlendirici içecekler denilince akla ilk su gelir.
Dehidrasyon (susuzluk) baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalık yatkınlığınızı artırabilir (25).
Dehidrasyonu önlemek için, her gün yeterince sıvı tüketmelisiniz. İdrar renginin koyuluğundan bunu anlayabilirsiniz. Su, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için sürekli tüketilebilirdir. Katkı maddeleri içermediği için su, bağışıklık güçlendirici bir içecektir. (25).
Çay ve meyve suyu da hidrasyona katkı sağlarken, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir (26, 27).
Genel ve çok basit bir kural olarak, susadığınız zaman su içmeli ve susamadığınızda içmemelisiniz. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir (28).
Vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için, yaşlı bireylerin içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını unutmamak önemlidir. Yaşlı bireylerin susamış olmasalar bile güçlü bir bağışıklık sistemi için düzenli olarak su içmeleri gerekir.
ÖZET
Susuz kalmanın sizi hastalığa daha yatkın hale getirebileceğini göz önünde bulundurarak, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
Günde Su İhtiyacı Kaçtır? Günlük Su Miktarı (Bilimsel) adlı yazımız için tıklayın.
8. Stres Seviyelerinizi Kontrol Edin
“Stres ve endişeyi gidermek” bağışıklık sağlığının anahtarıdır. Bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere vücudumuza en çok zarar veren şeylerin başında bunlar gelir.
Uzun vadeli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri destekler (7, 9).
Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini zayıflatabilir (29).
Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında “meditasyon”, egzersiz, günlük tutma, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunur. Online olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapistle görüşmekten de yararlanabilirsiniz.
ÖZET
Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalar yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Meditasyonun Bilimsel Faydaları (Kanıtlı) adlı yazımızı okumak için tıklayın. Youtube videomuz ise aşağıdadır.
9. Gıda ve Besin Takviyelerini Akıllıca Kullanın
COVID-19’u tedavi etme veya önleme yetenekleriyle ilgili iddialar ile pazarlanan takviyelere başvurmak kolaydır.
Ancak bu iddialar hem temelsiz değildir hem de kesin doğru değildir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, COVID-19’u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviye kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur (30).
Bununla birlikte, bazı araştırmalar aşağıdaki takviyelerin bağışıklık sistemini güçlendiren özellikte olduğunu göstermektedir:
- C Vitamini 11.000’den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 azaltmıştır. Her ne kadar bağışıklık güçlendirici vitamin olarak bilinse de, C vitamini takviye etmek soğuk algınlığının başlamasını engellemez (7).
- D Vitamini Bir diğer bağışıklık güçlendirici vitamin ise D vitaminidir. Eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, zaten yeterli D vitamini seviyelerine sahipseniz almak ekstra fayda sağlamayabilir. (31).
- Çinko Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 azaltmıştır (32).
- Mürver Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini bulmuştur, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (33).
- Ekinezya 700’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya hiç tedavi edilmeyenlere göre biraz daha hızlı iyileştiğini bulmuştur. Bağışıklık güçlendirici çay olarak bilinse de, bu iyileşmedeki fark muazzam değildir (34).
- Sarımsak 146 kişiden oluşan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 azalttığını buldu. Doktorların televizyonda önerdiği bağışıklık güçlendirici kür içinde genelde sarımsak da bulunur. Yine de, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (35).
Bu takviyeler yukarıda bahsedilen çalışmalarda potansiyel göstermiş olsa da, bu COVID-19’a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.
Ayrıca, besin takviyeleri, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmedikleri için yanlış etiketlemeye eğilimlidir.
5179 sayılı Gıdaların Üretimi, Tüketimi ve Denetlenmesine Dair Kanun Hükmünde Kararnamenin Değiştirilerek Kabulü Hakkında Kanun çerçevesinde ‘fonksiyonel gıdalar’ ilk defa mevzuatımıza gitmiştir. Kanun kapsamında fonksiyonel gıdalar, “Besleyici etkilerinin yanı sıra bir ya da daha fazla etkili bileşene bağlı olarak sağlığı koruyucu, düzeltici ve/veya hastalık riskini azaltıcı etkiye sahip olup, bu etkileri bilimsel ve klinik olarak ispatlanmış gıdalar” şeklinde tanımlanmıştır (36).
Bağışıklık güçlendirici takviye adı altında sokaklarda kapı kapı gezilerek satılan ürünlere asla itibar etmeyiniz.
ÖZET
Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19’a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Takviye almaya karar verirseniz, test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.
Sonuç
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün yaşam tarzı ve beslenmenizde bazı değişiklikler yapabilirsiniz.
Bunlar arasında sağlıklı beslenme, şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres seviyenizi kontrol etmek oldukça yeterlidir. Tüm bunları uygulamak hem sağlıklı bir bağışıklık, hem de sağlıklı bir yaşam getirir.
Bu önerilerin hiçbiri COVID-19’u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir. Bağışıklık sağlığına sadece bu zorlu dönemde değil, her zaman dikkat etmek önemlidir. Makalemizde bahsettiğimiz tüm bağışıklık güçlendirici ipuçları bilimsel kanıtlara dayanır.
Bir yanıt bırakın