Günlük hayatta beslenmemizde, tercihlerimiz arasında işlenmiş gıdalar da yer almaktadır. Peki işlenmiş gıda tam olarak nedir? Bir gıdanın işlenmiş kategorisine girebilmesi için, herhangi bir biçimde işlenmesi gerekir. Bu işlem, tuzlama, dilimlenme, suyunun sıkılması, dondurma, konserveleme ve kurutma gibi işlemleri içerebilir.
Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız değildir ancak bazı işlenmiş gıdalara daha uzun ömürlü olmaları ya da tatlarını daha cazip hale getirmek için eklenilen yüksek tuz, şeker ve yağ oranlarından dolayı, sağlıksız olarak kategorize edilmektedirler. Bazı gıdaların da tüketilebilmesi adına işlenmesi gerekir. Buna en iyi örnek olarak süt verilebilir. Sütü içerebileceği bakterilerden arındırmak için pastörize etmek gerekir.
İşlenmiş ”sağlıksız” gıdalar, doğal gıdalara oranla daha az lif, vitamin, mineral ve daha yüksek yağ, şeker, tuz içerir.
İşlenmiş gıdalar, hayatımızın her noktasında yer almaktadır. Bunlardan bazılarına örnek olarak, kahvaltılık gevrekler, mikrodalgada hazırlanabilen hazır yemekler, paketli kekler ve bisküviler, süt ya da gazlı içecekler, peynir ve ekmek verilebilir.
Peki, hayatımızdaki bu işlenmiş gıdaları daha az nasıl tüketebiliriz? Karşınızda, işlenmiş gıdaları daha az tüketmek için 10 ipucu.
1. Yediklerinize daha az tuz ekleyin
Yemeklere tuz eklemek yerine tadını daha çok artırmak veya daha lezzetli yapmak adına baharat eklemeyi tercih edin.
2. Mutfakta hayal gücünüzü geliştirin
Cips yerine sebzeleri fırınlayabilir, hazır tatlıları tercih etmek yerine, granola, meyve ya da az yağ ile patlatılmış mısırı tercih edebilirsiniz.
3. Daha fazla su tüketin.
Aromalı sodalar, gazlı içecekler, meyve suları gibi içecekler, kalori açısından çok yüksek olup, vücudun farkında olmadan daha çok kalori almasına sebep olur. Yavaş yavaş bu içecekleri tercih etmek yerine, daha fazla su tüketebilirsiniz. Bu şekilde hem sağlığınız hem de beslenmeniz adına yararlı bir huy edinmiş olursunuz.
4. İşlenmiş et ürünlerini tüketmeyi bırakın
Sosis, salam, sucuk ve pastırma gibi işlenmiş etlerr, tuzlama, tütsüleme ve kimyasal işlemlerden geçerek tüketilecek hale gelirler. Yapılan araştırmalarda, bu işlemlerin vücutta çeşitli kanserlere, özellikle kolon kanserine yol açabileceği görülmüştür (4).
5. Dondurulmuş hazır yiyecekleri tercih etmek yerine, önceden yiyeceklerinizi planlayın
Yoğun bir hayat temposundayken bazen dondurulmuş yemekleri hazırlamak, zaman açısından daha avantajlı olabiliyor. Bu sebeple sağlıklı bir alternatifi seçmek, hazırlama vaktini de katınca zaman kaybı olarak görülebiliyor. Bunu önlemek için, yemeklerinizi, birkaç güne yetecek şekilde hazırlamaya çalışın. Hazırladıklarınızı buzdolabında, hava geçirmeyen kaplarda tutarak daha uzun ömürlü olmalarını sağlayabilirsiniz.
6. Alışveriş alışkanlıklarınızı değiştirin
Alışverişe çıktığınızda, aldığınız kararlar da nasıl beslendiğinizi değiştiriyor. Daha sağlıklı tercihler yapmak adına, alışverişe aç değil de tok bir karınla çıkın. Böylece anlık gelen açlık krizine kanıp kötü kararlar almayı engellemiş olursunuz. Aynı zamanda da daha az işlenmiş gıda satın almak için, sağlıksız atıştırmaların bulunduğu reyonlardan geçmemeye çalışın ve satın aldıklarınızın etiketlerini okuyun. Bu şekilde daha bilgili kararlar almış olursunuz.
7. İşlenmiş tahılları tercih etmektense, tam tahıllı gıdaları tercih edin
Makarna tercihlerinizde kepekli makarnayı, ya da pilav tercihlerinizde kepekli pilav ile bulguru seçebilirsiniz. Ekmek tüketiminde, beyaz ekmek yerine tam tahıllı alternatifleri seçmeniz, vücudunuzun daha fazla lif almasına, ve kalp sağlığı, diyabet ya da belirli kanserlere karşı korunmanızı sağlamakla beraber, daha az şeker almanızı sağlayacaktır (1).
8. Daha çok sebze tüketin
Öğünlerinize daha çok sebze ekleyerek hem daha farklı tarifler deneyebilir, tariflerinizi geliştirebilir ve daha çok mineral ve vitamin alabilirsiniz. Sebzeler aynı zamanda lif açısından da zengin birer kaynaktır. Bu sebeple açlığınızı ve iştahınızı bastırma açısından hem faydalı hem de zengin vitamin içeriği ile beslenmenize mükemmel bir destek kaynağı olacaktır (2, 3).
9. Sağlıklı atıştırmalıkları evinizde veya yanınızda bulundurun
Bazen hayat telaşında vaktimiz olmuyor ve acıkınca sağlıksız seçimler yapabiliyoruz. Acıktığınızda sağlıksız bir seçim yapabilme ihtimalini ortadan kaldırmak için, yanınızda sağlıklı alternatifler taşıyın. Cips, bisküvi ya da kurabiye gibi seçenekler yerine, meyve ya da çiğ kuruyemiş gibi daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
10. Reklamcılık hilelerine kanmayın.
Etiketlerde gördüğünüz ”%0 oranında yağ içerir” ya da ”0 şeker” gibi yazıları okurken dikkatli olun. Bu yiyecekler genelde bu içerikleri içermediklerinden, yerlerini gıdaların lezzetini korumak amaçlı daha farklı, kimyasal, ekstra tuz, yapay tatlandırıcı, MSG gibi sağlıksız maddeler ile doldurmuş olabilirler. Sağlıklı beslenme ve dengeli bir beslenme her zaman en önemlisidir (5).
Çeviren: Aylin Ann Önay
Bir yanıt bırakın