D vitamini, bağışıklığı güçlendiren ve daha sağlam kemikler dahil olmak üzere önemli sağlık yararları olan önemli bir mikro besindir. Peki, bu kadar önemli olan D vitamini kilo verdirir mi?
Kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair gittikçe artan kanıtlar da vardır.
Bu makale, D vitamini kilo verdirir mi sorusu üzerine derinlemesine bir bakış açısı sunmaktadır.
D Vitamini Nedir?
D vitamini içeren besleyici yemeklerden ya da takviyelerden alabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. Aynı zamanda vücudunuz güneşe maruz kalarak da D vitaminini alabilir.
D vitamini, sağlam kemiklerin ve dişlerin korunması, bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalması, kalsiyum ve fosfor emiliminin kolaylaştırılması için gerekli bir vitamindir(1).
D vitamini doğal olarak birçok besinde bulunmadığından, çoğu sağlık çalışanı günde en az 5-30 dakika güneşe maruz kalmayı ya da yaklaşık 15mcg değerindeki takviyelerden almayı önermektedir(2).
Bununla beraber, ekvatordan çok uzakta yaşayanlar yalnızca güneşe maruz kalmakla ihtiyaçlarını karşılayamayabilir. Belirli enlemlerde yılın altı ayına kadar cilt çok az D vitamini üretmektedir (3).
Ne yazık ki dünya üzerindeki insanların %50’sinde D vitamini eksikliği vardır (1).
Eksiklik riski altında olanlar şunlardır (2):
- Yaşlılar
- Anne sütü ile beslenen bebekler
- Koyu tenli olan kişiler
- Sınırlı güneşe maruz kalanlar
Obezite, eksiklik için başka bir risk faktörüdür. İlginç bir şekilde, bazı kanıtlar yeterli miktarda D vitamini almanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
ÖZET
D Vitamini güneşe maruz kalarak, yemeklerden ya da takviyelerden alabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. İnsanların yaklaşık %50’sinde D vitamini eksikliği vardır.
Fazla Kilolu İnsanlar D Vitamini Eksikliğine Eğilimli
Araştırmalar, daha yüksek vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinin, daha eksik D vitamini ile ilişkili olduğunu gösteriyor (4, 5).
D vitamini eksikliği ile obezite arasındaki ilişki hakkında yapılan spekülasyonlarda farklı teoriler vardır.
Bazıları obez bireylerin D vitamini bakımından zengin yiyecekleri tükettiklerini açıklamaktadır.
Diğerleri ise obez bireyler daha az güneşe maruz kalma eğilimde olmasından D vitaminin daha az emilmesi durumunda davranışsal farklılıklar olduğuna değinmektedir.
Dahası, D vitaminini aktif formuna dönüştürmek için belirli enzimlere ihtiyaç vardır ve bu enzimlerin seviyeleri obez ve obez olmayan bireyler arasında farklılık gösterebilir (6).
Bununla birlikte, 2012 yılında yapılan bir araştırma obez bireylerdeki D vitamini seviyelerini vücut boyutuna göre ayarladığında, obez ve obez olmayan bireylerdeki seviyeler arasında hiçbir fark olmadığını belirtti (7).
Bu gösteriyor ki, D vitamini ihtiyacınız vücut ölçünüze bağlıdır, bunun anlamı obez bireylerin normal kiloya sahip olan bireylerle aynı kan seviyesine ulaşabilmeleri için daha fazlasına ihtiyaçları vardır. Bu, obez bireylerin neden daha sağlık açısından zayıf olduğunu açıklamaktadır.
İlginç bir şekilde, kilo kaybetmek D vitamini seviyenizi de etkileyebilir.
Teoride, vücut ölçünüzün azalması demek ihtiyacınız olan D vitamininin düşmesi demektir. Aynı zamanda, kilo verdiğinizde vücudunuzdaki vitamin miktarı aynı kaldığından vitamin seviyeniz artacaktır. (8, 9).
Ayrıca, kilo kaybının derecesi vitamin seviyelerinin artma derecesini etkileyebilir.
Bir çalışmada, az miktarlardaki kilo kaybının bile D vitamini seviyelerinde makul bir artışa neden olduğu bulundu.
Ayrıca, vücut ağırlıklarının en az %15’ini kaybeden katılımcılarda, vücut ağırlıklarının %5-10’unu kaybeden katılımcılarda görülenlerden yaklaşık üç kat daha fazla artış olduğunu gördü (10).
Dahası, bazı kanıtlar kandaki D vitamininin artması ile vücut yağının azaldığını ve kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir.
ÖZET Obezite D vitamini eksikliği için riskli bir faktördür. Bu muhtemel bir faktördür çünkü, günlük D vitamini alımınız vücut ölçünüze bağlıdır.
D Vitamini Seviyesinin Yüksek Olması Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Bazı kanıtlar, yeterli D vitamini almanın kilo kaybını artırabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini gösteriyor.
En az 50 nmol/L Güçlü kemikler ve genel sağlık gelişimi için yeterli bir kan seviyesi olarak kabul edilir (2).
Bir çalışma 218 fazla kilolu ve obez kadınları bir yıllık bir dönemde inceledi. Hepsi kaloriden kısıtlı diyet ve egzersiz rutinine alındı. Kadılnların yarısı bir D vitamini takviyesi alırken diğer yarısı plasebo (ilaçmış gibi verilen fonksiyonsuz madde) aldı.
Çalışmanın sonunda, D vitamini takviyesi alan kadınların yeterli kan seviyesine sahip olmayan kadınlara göre yaklaşık 3.2 kg daha fazla kilo kaybettiği görülmüştür (11).
Bir diğer araştırma ise fazla kilolu ve obez kadınlara 12 hafta boyunca D vitamini takviyesinde bulundu. Çalışmanın sonunda, kadınlar hiçbir kilo kaybı yaşamadılar ancak D vitamini seviyesinin yükselmesiyle vücut yağının azaldığını gördüler (12).
D vitamini kilo artışındaki azalma ile de ilişkilendirilmiştir.
4.600’den fazla yaşlı kadında yapılan bir araştırmada, 4.5 yıllık çalışma boyunca daha yüksek D vitamini seviyelerinin ziyaretler arasında daha az kilo alımı ile bağlantılı olduğu bulundu (13).
Kısacası, sağlam sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen D vitamini alımınızı artırmak sizi kilo vermeye teşvik edebilir.
ÖZET Yeterli miktarda D vitamini almak kilo kaybını artırabilir, vücut yağını azaltabilir ve kilo alımını sınırlayabilir.
D Vitamini Kilo Verdirir mi? Nasıl Yardımcı Olur?
D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini açıklamaya çalışan birkaç teori vardır.
Araştırmalar, D vitamininin vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu potansiyel olarak azaltabileceğini gösteriyor (14).
Yağ hücrelerinin depolanmasını da bastırarak yağ birikimini etkili bir şekilde azaltabilir (15).
Ek olarak, D vitamini, ruh halinden uyku düzenlemesine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmiter olan serotonin düzeylerini artırabilir 16, 17).
Serotonin iştahınzı kontrol etmenizde ve tokluk hissinizde artış olmasında, vücut ağırlığının azalmasında ve kalori alımının düşmesinde rol oynayabilir (18).
Sonuç olarak, kilo kaybını tetikleyebilen yüksek seviyedeki D vitamini yüksek seviyedeki testesteron ile ilişkilendirilebilir (19).
Bir 2011 çalışmasında 165 erkeğe bir yıl boyunca D vitamini takviyesi veya plasebo verildi. Kontrol grubuna göre takviye alan erkeklerdeki testesteron seviyelerinin daha da yüksek olduğu sonucu elde edilmiştir (20).
Birçok çalışmada, yüksek testesteron seviyesinin vücut yağını azaltabildiği ve uzun süreli kilo kaybını sürdürdüğü gösterilmiştir (21, 22, 23).
Bunu metabolizmanızı hızlandırarak, vücudunuzun yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına yardımcı olarak yapar. Ayrıca vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu da engelleyebilir (24, 25).
ÖZET D vitamini, yağ hücrelerinin depolanmasını ve oluşumunu değiştirerek, serotonin ve testosteron seviyelerini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
D Vitamini İhtiyacınız Ne kadar?
19-70 yaş arası yetişkinlerin günde en az 15 mcg D vitamini almaları önerilir (2).
Bununla birlikte, bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayalı olması gerektiğini gösterdiğinden, D vitamini takviyesi “herkese uyan tek beden” yaklaşımı olmayabilir.
Bir çalışmada vücut ölçüsüne göre D vitamini seviyeleri ayarlandı ve yeterli seviyeleri sürdürmek için kilo başına 70-80 IU/ kg gerektiği hesaplandı (7).
Vücut ağırlığınıza bağlı olarak, bu miktar günlük 4.000 IU olarak belirlenmiş olan üst sınırdan önemli ölçüde yüksek olabilir (26).
Bir diğer yandan,herhangi bir yan etki olmaksızın günde 10.000 IU’ya kadar olan dozlar bulunmuştur(27).
Yine de, D vitamini takviyeleri büyük miktarlarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günde 4.000 IU sınırını aşmadan önce doktorunuza tanışmanız en iyisi olacaktır (28).
ÖZET D vitamini için mevcut öneri günde en az 600 IU’dur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bunun günde kilo başına 70-80 IU / kg dozlarında vücut büyüklüğüne dayandırılması gerektiğini öne sürmektedir.
Sonuç
D vitamini durumu ile kilo arasında karmaşık bir ilişki olduğu bellidir.
Yeterli D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir ve kilo kaybını artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Buna karşılık olarak kilo vermek D vitamini seviyelerini artırabilir ve sağlam kemiklerin korunması ve hastalıklara karşı korunma gibi diğer faydalarını üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir (29, 30).
Güneşe sınırlı maruz kalırsanız veya eksiklik riski altındaysanız, takviye almayı düşünmek iyi bir fikir olabilir.
Sonuç olarak D vitamini kilo verdirir mi sorusunun cevabı da ise, birçok etmen altında D vitamini takviyesi, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
Bir yanıt bırakın