Yiyeceklerin kilo vermeye etkisi tartışılmazdır. Kilo vermek için metabolik hızı artırmak gerekir.
Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz metabolizma hızını etkiler. Eğer kilo problemi yaşıyorsanız bu yiyecekleri tüketmek faydalı olabilir.
Metabolizma hızlandırmak için 10 basit yol adlı yazımızı okuyun.
Hızlı Zayıflamaya Yardımcı Yiyecekler
1. Balık
Balık birçok yararlı besin içerir. Ayrıca kilo vermek için çok sağlıklı bir besindir.
Somon, ringa, sardunya, uskumru gibi balıklar omega-3 yağ asitleri barındırırlar. Omega-3 yağ asidinin enflamasyonu ve kalp hastalıkları riskini azalttığı gözlemlenmiştir(1, 2, 3).
Omega-3 yağ asiti de kilo verdiren besinler arasında sayılabilir.
Balıklar yüksek kaliteli proteinler içerir. Protein ağırlıklı beslenmek tokluk hissini artırır. Metabolizma sağlığına iyi gelebilir (4).
44 yetişkin üzerinde 6 hafta boyunca yapılan bir çalışma, omega 3 takviyesi alanların ekstra 0.5 kg yağ kaybettiğini gözlemlemiştir. Ayrıca kortizol seviyeleri de azalmıştır (5).
Kilo vermek ve kalp sağlığını korumak için haftada iki kez balık tüketmeye çalışın.
ÖZET
Balık omega-3 yağ asitleri ve zengin protein içeriğine sahiptir. Bu besinler oldukça sağlıklıdır ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Omega 3 takviyelerinin faydaları adlı yazımızı okuyun.
2. Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı MCT içerir. MCT ise bağırsaklarda daha kolay emilen bir yağdır.
MCT’ler iştah bastırıcı ve yağ yakıcı özellikleri ile ünlüdür (7, 8).
Beslenmenize hindistan cevizi yağı eklemek iyi (HDL) kolestrolünüzü artırabilir. Trigleseritlerde düşüşe sebep olur. Böylece kilo vermeye yardımcı olabilir (9, 10).
Bir araştırmada günlük beslenmelerine 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı eklenen obez erkeklerde yaklaşık 2.5cm’e kadar incelme gözlemlenmiştir. Bu bireyler beslenmelerinde ekstra hiç değişiklik yapmamış ya da fiziksel aktivitelerini artırmamıştır (11).
Bazı araştırmalar hindistan cevizi yağının metabolizmaya olan etkilerinin zamanla düştüğünü gösteriyor (12, 13).
Diğer yağlara göre hindistan cevizi yağı yüksek ısıda besin değerlerini kaybetmiyor.
Günlük 2 yemek kaşığına kadar hindistan cevizi yağı tüketmek kilo kaybına yardımcı olabilir.
ÖZET
Hindistan cevizi yağı MCT bakımından zengindir, metabolizmanızı hızlandırabilir, iştahı azaltabilir, yağ yakımı için yararlı olabilir ve kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltabilir.
Hindistan cevizi yağı ve 10 bilimsel faydası adlı yazımızı okuyun.
4. Zeytinyağı
Zeytinyağının tok tutan hormonların (GLP-1 hormonu) salgılanmasını uyardığı ve iyi kolesterolü artırdığı gözlemlenmiştir. (14).
Araştırmalar metabolizma üzerinden hızlandırmaya yardımcı bir etkisi olduğunu ve dolayısıyla kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir (15, 16, 17).
Menopoz sonrası obeziteye sahip 12 kadın üzerinde bir çalışma yapıldı. Bu çalışmada bir öğünlerine ekstra sızma zeytinyağı ekleyen kadınların birkaç saat boyunca daha fazla kalori yaktığı gözlemlendi (18).
ÖZET
Zeytinyağı kalp hastalığı risklerini azaltıyor, tokluk hissini destekliyor ve metabolizmayı hızlandırmaya destek veriyor.
Zeytinyağı mı Çiçek Yağı mı? Hangi Yağ Daha Sağlıklı? adlı yazımızı okuyun.
Zeytinyağı Faydaları ve Kilo Vermeye Etkisi adlı yazımızı okuyun.
Zeytin Yaprağı Çayı Faydaları Nelerdir? Zararları Nelerdir? adlı yazımızı okuyun.
Hızlı Kilo Verdiren İçecekler
1. Kahve
Kahve yüksek miktarda kafein içerir. Kafein ruh halini yükseltebilir, mental ve fiziksel performansı artırabilir (19).
Kafein içeren çoğu gıda zayıflamaya yardımcı olur.
9 kişinin dahil olduğu küçük bir çalışmada, antrenmandan 1 saat önce kafein tüketen bireyler kafein tüketmeyen bireylere göre %17 daha uzun antrenman yapıp neredeyse iki katı kadar yağ yakmışlardır (13).
Bu araştırma, kullanılan miktara ve vücut tepkisine bağlı olarak kafeinin metabolik hızı (%3-13) artırdığını göstermiştir. (20, 21, 22, 23).
Başka bir araştırmada ise insanlar 12 saat boyunca 2 saatte bir 100 mg kafein tükettiler. Günlük normal çalışma saatleri süresince zayıf bireyler ortalama 150 ekstra kalori yakarken, obez bireyler ekstra 79 kalori yaktı (24).
Kafein uykusuzluk gibi yan etkilere de sahiptir. Bu yan etkiye maruz kalmamak için günlük 100-400 mg arası tüketmeye çalışın. Bu da hemen hemen 2-3 fincan kahve demektir.
ÖZET
Kahve bol miktarda kafein içerir. Kafein mental ve fiziksel performansı artırır. Fazla tüketimde uykusuzluk gibi yan etkileri olabilir.
Kahve Kilo Verdirir mi? adı yazımızı okuyun.
2. Yeşil Çay
Yeşil çay kafein ve antioksidan açısından zengindir.
Araştırmalar, bazı kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olduğunu ve kalp hastalığı risklerini azaltabileceğini göstermiştir (25, 26).
Günlük kafein ihtiyacını karşılamanın yanı sıra yağ yakmayı destekleyen bir antioksidan olan epigallokateşin gallat (EGCG) kaynağıdır (27, 28, 29, 30).
EGCG birçok yağ yakıcı takviyede kullanılır. Metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Bir araştırmada 12 sağlıklı erkeğe yeşil çay ekstratı verildi ve bisiklet sürmeleri istendi. Bisiklet sürerken %17 daha fazla yağ yaktıkları gözlemlenmiştir. (31).
Bazı araştırmalar ise yeşil çay veya ekstratının kilo vermeye pek de etkisi olmadığını gösteriyor (32, 33).
Araştırma sonuçlarından yola çıkılınca yeşil çayın etkileri kişiden kişiye ve hatta kullanılan miktara göre farklılık gösteriyor.
Günlük 4 bardağa kadar yeşil çay tüketmek kilo vermeyi destekleyebilir.
ÖZET
Yeşil çay kafein ve EGCG içerir. Metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo vermeye destek olabilir.
3. Oolong Çayı
İçip içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden bir diğeri ise Oolong çayıdır.
Yeşil çaya göre daha az araştırılıyor olsa da, içerdiği kafein ve kateşin sayesinde birçok faydası var.
Kafein ve kateşin içeren gıdalar kilo vermeye ve metabolizmayu hızlandırmaya destek olur.
Araştırma incelemeleri, Oolong çayında bulunan kateşin ve kafeinin günlük fazladan 102 kalori daha fazla yakmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (34).
Diğer küçük araştırmalar ise Oolong çayı içmenin kilo vermeyi desteklediğini ve metabolizma hızına katkı sağladığını bulmuştur.
Bir diğer araştırma Oolong çayının yeşil çaya göre iki kat daha fazla kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (35, 36, 37).
Düzenli olarak Oolong çayı tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
ÖZET
Oolong çayı kafein ve kateşin içerir. Metabolik hızı artırdığı ve kilo kaybını desteklediği bulunmuştur.
4. Elma Sirkesi
Elma sirkesinde yağ veya protein yoktur. %5 oranında asetik asit içerir (38).
Kilo vermeye yardımcı özelliği ise içerdiği bakteri ve mayadan gelir.
Diyabetli insanlarda iştahı azaltıp, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiştir (39, 40).
İçerdiği asetik asitin yağ yakımı artırdığı ve göbek yağlarını azalttığı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir (41, 42, 43).
İnsanlar üzerinde elma sirkesinin zayıflatma etkileri adına yapılmış pek araştırma olmamasına rağmen, bir araştırmanın sonuçları kayda değerdir.
Bu araştırmada, 144 obez erkek 12 hafta boyunca günlük beslenmelerine 2 yemek kaşığı sirke eklediler. 12 hafta sonunda 1.7kg kaybedip toplam vücut yağında %0.9 azalma meydana gelmiştir (44).
Beslenmenize elma sirkesi eklemek kilo vermeye yardımcı bir etki yaratabilir.
Sirkenin yarattığı mide yanmasını önlemek için 1 yemek kaşığı elma sirkesini suya ekleyerek için.
ÖZET
Elma sirkesi iştahı azaltabilir, karın bölgesi yağlarının azalmasına destek olabilir, insülin ve kan şekeri seviyelerinin düşmesine sebep olabilir.
Elma sirkesinin 6 yararı adlı yazımızı okuyun.
Kilo Verdiren Besinler
1. Protein
Protein en bilindik makro besindir. Kaslar, beyin ve metabolizma üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Kas gelişimini desteklediği ve kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür (45, 46).
Hayvansal protein diğer protein kaynaklarına göre iştah bastırmada daha etkilidir.
Çünkü, PYY ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarının salınımını büyük ölçüde uyarır (47, 48).
Bir araştırmada, 22 erkek farklı protein takviyeleri tükettiler. Bireyler, diğer protein takviyelerine kıyasla whey protein içtikten sonra açlık seviyelerinde azalma oldu ve sonraki öğünde daha az kalori tükettiler (49).
Whey protein zayıflamayı destekleyip yağ yakımını hızlandırıyor (50).
23 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir araştırmada, whey protein tüketilen bir öğünde diğer proteinlere (soya, kazein) göre daha fazla yağ yakımı ve metabolizma hızlandırıcı etki görülmüştür (51).
ÖZET
Özellikle hayvansal protein kas kütlesini koruyor, kilo vermeyi destekliyor ve metabolizma hızına katkı sağlıyor.
Whey Protein Nedir? Kullanımı, Yararları ve Yan Etkileri adlı yazımızı okuyun.
2. Acı Biber
Acı biber güçlü antioksidanlar ve kapsaisin içerir.
Antioksidanlar enflamasyonu düşürmeye yardımcı olurken hücre hasarını engelleyebilir (52).
Kapsaisin ise zayıflamaya yardımcı olabilir. Tokluğu destekleyip aşırı yemeyi engelleyebilir (53).
Bu bileşen daha fazla kalori yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir (54, 55).
19 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük kalori alımı %20 olarak kısıtlandığında, kapsaisin bileşeninin, metabolik hızdaki yavaşlamaya karşı koyduğu bulunmuştur (56).
Metabolik yavaşlama zorlu bir diyet yaparken ortaya çıkar. Kapsaisin ise bu yavaşlamayı durdurmaya destek oluyor.
20 farklı araştırmayı kapsayan bir incelemede ise kapsaisin alımının iştahı düşürmede yardımcı olduğu ve günde 50 kalori civarı fazladan kalori yaktığı sonucuna varılmıştır (57).
ÖZET
Acı biberde bulunan bileşenlerin enflamasyonu azalttığı, açlık kontrolüne yardımcı olduğu ve metabolik hızı artırdığı bulunmuştur.
3. Tam Yağlı Yoğurt
Yoğurt harika bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Araştırmalar, yüksek protein alımının kilo kaybını hızlandırabileceğini, kilo kaybederken kas kütlesini koruyabileceğini ve tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor (58, 59).
Yoğurdun içerdiği probiyotikler bağırsak sağlığına faydalıdır. Kabızlık ve şişkinlik gibi bağırsak rahatsızlıklarını azaltabilir (60).
Ayrıca yoğurt konjuge linoleik adında bir asit içerir.
Araştırmalara göre bu asit aşırı kilolu bireylerde kilo kaybını destekliyor (61, 62, 63, 64).
Probiyotik Zayıflatır mı? adlı yazımızı okuyun.
ÖZET
Tam yağlı yoğurtlar kilo kaybını artırabilir, iştahı azaltabilir, kas kütlesini koruyabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
4. Yumurta
Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesinden dolayı göz ardı edilse de, bütün bir yumurta tüketmenin kalp sağlığını korumada yardımcı oldu görülmüştür (65, 66).
Araştırmalar, aşırı kilolu bireylerin kahvaltıda yumurta tükettiklerinde daha fazla tokluk hissi yaşadığını göstermiştir (67, 68).
Yumurta yüksek miktarda kaliteli protein içerir. Araştırmalara göre, öğünlerde yüksek kaliteli protein tüketmek metabolizmayı 20-35% artırıyor (67).
ÖZET
Yumurtalar yüksek kaliteli protein içerir, tokluk hissini artırır, yağ yakımına destek olabilir ve kalp sağlığını korur.
Sonuç
Bu 12 yiyecek ve içecek metabolizma hızına destek olabilir.
Artan metabolizma hızıyla zayıflama başlar.
Bu yiyecek ve içeceklerin en azından birkaçını beslenmenize dahil etmek, sağlıklı beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak, genel sağlığınızı daha da iyileştirecek ve zayıflamaya yardımcı olacaktır.
Bir yanıt bırakın