Sağlıklı Beslenme İçin 10 Basit İpucu

Meyve ve sebzeler ile zenginleştirilmiş bir sağlıklı beslenme biçiminin yararları bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.

Beslenmenizde büyük değişiklikler yapmak bazen zor gelebilir.

Büyük değişiklikler yapmak yerine, küçük küçük değişimler oluşturabilirsiniz. Tüm değişimleri birden yapmak yerine ise ilk başta yalnızca tek bir değişiklik ile başlayabilirsiniz.

Bu makalede beslenmenizi daha sağlıklı bir hale getirmek için 10 ipucu yer almaktadır. Unutmayın, 10 ipucunun hepsini birden yapmak zorunda değilsiniz. Dilediğinizi seçebilir ve uygulayabilirsiniz.

1. Yavaş Ye

Ne kadar hızlı yediğiniz ne kadar yediğiniz ile ve ne kadar kilo aldığınız ile doğru orantılıdır.

Bir araştırma farklı yeme hızlarını karşılaştırmış ve hızlı yemek yiyen insanların yavaş yiyen insanlara göre vücut kitle indeksinin (VKİ) daha fazla olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (1, 2, 3).

İştahınız, ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz hormonlar tarafından belirlenir. Hormonlar beyne aç veya tok olduğunuzun sinyalini verir.

Beynin bu bilgiyi alması 20 dakika kadar sürer. Bu yüzden yavaş yemek yemek beynin vücudun artık doyduğunu anlaması için gereken süreyi verebilir.

Araştırmalar da bu durumu onaylar. Yavaş yemek öğünlerde tükettiğiniz kalori sayısını azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir (4).

Yavaş yemek ise daha fazla çiğnemek ile bağlantılıdır. Bu da kilo kontrolü ile bağlantılıdır (5, 6).

Kısaca, yavaş yemek ve uzun uzun yiyecekleri çiğnemek daha az yemenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenme ağızda başlar.

2. Tam Tahıllı Ekmekler Tercih Et

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tüketerek beslenmenizi kolaylıkla daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz.

Beyaz ekmeği tüketmek birçok sağlık sorunu ile ilişkilendirilir. Tam tahıl ise sağlığa birçok fayda ile ilişkilendirilir. Düşük tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riski bunlardan bazılarıdır (7, 8, 9).

Ayrıca şu kaynaklarca zengindir:

Vitamin, mineral ve lif alımı sağlıklı beslenme için elzemdir.

Birçok tam tahıllı ekmek çeşidi bulunmaktadır, hatta bazıları beyaz ekmekten daha da lezzetli olabilir.

Sadece aldığınız ekmeğin tam tahıllı olduğundan emin olun. Hatta ekmeğin üzerine bütün tahıl ve tohumlar mevcutsa daha da iyidir.

3. Mutlaka Yoğurt Tüketin

Yoğurt oldukça besleyici bir besindir.

İçeriğinde sağlıklı yağlar ve protein barındırır. Yoğurt gibi kefir de oldukça sağlıklı bir seçimdir.

Her 100 gram yoğurtta 8-10 gram protein bulunmaktadır (10, 11).

İyi bir protein kaynağı tüketmek tok kalmanıza yardımcı olurken iştahınızı kontrol etmeye ve gıda alımınızı düşürmenize yardımcı olur(12).

Süzme yoğurt ise daha az karbonhidrat ve laktoz içerir. Laktoz intoleransı olan veya düşük karbonhidrat diyeti izleyen kişiler için oldukça uygundur.

Tükettiğiniz abur cuburu meyveli yoğurt ile değiştirmek bile vücudunuza bolca protein ve besin alacağınız anlamına gelir.

İşlenmiş meyveli yoğurtlar yerine, direkt yoğurdun yanında meyve yemeye özen gösterin. Hazır meyveli yoğurtlarda şeker ilavesi olabilir.

Sağlıklı beslenme için şeker ilaveleri ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

4. Listesiz Alışveriş Yapma

Market/pazar alışverişine çıkarken iki önemli strateji izlemelisiniz: Alışverişten önce iyi bir liste yapmak ve alışverişe aç gitmemek.

Ne alacağınızı bilmemek raflarda gördüğünüz her şeyi almanıza sebep olabilir. Aç gitmek ise sağlıksız yiyeceklere sizi yöneltebilir.

Sağlıklı yaşamdaki en iyi stratejilerden biri alışveriş listesi yapmaktır. Listenize sadık kalarak yalnızca sağlıklı gıdalar almaz aynı zamanda bütçenizi de korursunuz.

5. Yumurta Tüket

Süper besin kategorisinin en tepesinde bulunan yumurta oldukça faydalıdır.

Çoğu insanın yeteri kadar alamadığı kolin gibi birçok esansiyel besin ve yüksek kaliteli proteinler içerir.

Araştırmaların karşılaştırdığı kahvaltı türleri arasında yumurtalı kahvaltılar hep en üst sıradadır.

Özellikle sabahları yumurta tüketmek tokluk hissini artırır. Sabahları yumurta tüketen insanların sonraki öğünlerinde daha az yemek yediği saptanmıştır. Eğer amacınız kilo vermek ise, yumurta tüketmek oldukça faydalı olabilir (14, 15, 16).

50 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada yumurta ile yapılan kahvaltılarda açlık hissinin azaldığı ve gün içinde tüketilen öğünlerde daha az kalori alındığı görülmüştür (16).

Kahvaltılarınıza en azından bir yumurta eklemek sağlıklı beslenme için büyük faydalar sağlayabilir.

6. Protein Alımını Artır

Protein besinlerin baş tacı olarak adlandırılır.

Açlık ve tokluk hormonlarını etkilediği için en doyurucu makrobesin olarak düşünülür (12).

Obez bireylerde yüksek karbonhidratlı bir beslenme yerine yüksek proteinli bir beslenmenin grelin seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Grelin açlık hormonudur (17).

Ayrıca protein kas kütlenizi korumunuza yardımcı olurken günlük olarak yaktığınız kalori miktarını artırabilir (18, 19). Yaşlandıkça veya kilo verdikçe kas kütlesini korumak oldukça önemlidir (20, 21).

Kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalarınıza ve ana öğünlerinize daha fazla protein kaynağı eklemeyi deneyebilirsiniz. Daha uzun süre tok hissetmenize, tatlı isteğini bastırmaya ve fazla yemenin önüne geçmeye yardımcı olabilir.

Zengin protein kaynakları ise şunlardır:

Süt ürünleri
Kabuklu yemişler
Fıstık ezmesi
Yumurta
Fasulye türleri
Yağsız et

7. Yeteri Kadar Su İç

Su olmadan yaşanmayacağını herkes bilir. Su içmek sağlık için oldukça elzemdir.

Birçok araştırma su içmenin kilo vermeyi artırdığını, kilo korumaya yardımcı olduğu ve günlük olarak yaktığınız kalori miktarını artırdığını göstermektedir (22, 23, 24).

Araştırmalar ayrıca yemekten önce su içmenin iştahı ve yenilen yiyecek miktarını azalttığını göstermektedir (25, 26).

Özellikle meşrubatlar/içecekler yerine su içmelisiniz. Böylece şeker ve kalori alımınız oldukça azalacaktır (27, 28).

Yeteri kadar su içmek beslenme kalitenizi artırırken içeceklerden alınan kalori miktarını azaltır (29, 30).

8. Kızartmak Yerine Fırınla

Yiyecekleri nasıl hazırladığınız da sağlığınıza etki etmektedir.

Et veya balığı kızartma, kavurma, yağda kızartma gibi seçenekler çekici gelir.

Bu pişirme yöntemlerinde bazı potansiyel toksik bileşenler ortaya çıkabilir. Bunlar (31, 32, 33):

Polisiklik aromatik hidrokarbonlar
İleri glikasyon son ürünleri
Heterosiklik aminler

Tüm bu bileşenler kanser, kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklar ile ilişkilidi (34, 35, 36).

Sağlıklı pişirme yöntemleri ise şunlardır:

Fırınlamak
Izgara yapmak
Buğulama
Basınçlı pişirme (düdüklü tencere vb.)
Haşlama
Yavaş pişirme (elektrikli tencere)
Güveçleme
Sous Vide (vakum ile pişirme)

Bu yöntemler bahsettiğimiz zararlı bileşenlerin oluşmasını engeller ve yiyeceğiniz daha sağlıklı pişer (37, 38).

Ayrıca bu asla diğer yöntemlerde pişirmeyin demek değildir. İdareli olarak dilediğiniz şekilde yiyeceklerinizi pişirebilirsiniz.

9. Omega 3 ve D Vitamini Takviyesi Kullan

Dünya üzerinde yaklaşık 1 milyar insan D vitamini eksikliği yaşamaktadır (39).

D vitamini yağda çözünen bir vitamin çeşididir. Kemik sağlığı ve bağışıklık için oldukça önemlidir. Vücudumuzda bulunan her hücre D vitamini için bir reseptöre sahiptir. Ne kadar önemli olduğunu bu bilgiden bile anlayabilirsiniz (40, 41).

Çok az gıda D vitamini içerir. Yağlı deniz ürünlerinde bolca mevcuttur.

Omega 3 yağ asitleri diğer eksikliği hissedilen besinlerden biridir. Omega 3 de yağlı deniz ürünlerinde bulunabilir. Bu besinlerin inflamasyonu azaltma, kalp sağlığını koruma ve beyin fonksiyonuna yardımcı olma gibi vücutta çok önemli rolleri vardır (42).

Batı tarzı diyetler Omega 6 yağ asitleri açısından zengindir, bu da yüksek inflamasyon ve kronik hastalıklar ile bağlantılıdır (43). Omega 3 ise inflamasyon ile savaşmaya ve vücut dengesini korumaya yardımcıdır (44).

Eğer düzenli olarak balık ve türevlerini tüketmiyorsanız takviye almayı düşünebilirsiniz. Omega 3 ve D vitamini takviyelerini eczanelerden ve internetten kolaylıkla bulabilirsiniz.

10. Fast Food’a Elveda Et

Dışarıda yemek yemek sağlıksız olmak zorunda değildir.

Daha sağlıklı yerlerde yemek yemeyi düşünebilirsiniz.

Hem sağlıklı hem de lezzetli yemeklerin servis edildiği birçok restoran bulabilirsiniz.

Burger veya pizza yerine sağlıklı yiyecekler tüketebilirsiniz. Hem bütçenizi korumaya yardımcı olurken sağlığınıza da zarar vermemiş olursunuz.

Sağlıklı beslenmeye şimdi başla. Diyetisyenimiz ile görüş.