B12 vitamini vücudunuzun kendi kendine üretemediği temel bir besindir, bu nedenle sağlıklı beslenme veya dış takviyeler alarak vitamin gereksiniminizi karşılamanız gerekmektedir. B12 vitamini içeren gıdalar sağlıklı beslenme için önemlidir.
Vejetaryenler, hamile yahut emziren kadınlar ve vitamin eksikliği olan diğerleri, yeterince aldıklarından ve düzeyi sağlayabildiklerinden emin olabilmek adına beslenmeleri ve diyetleri yakından takip etme gereksinimi duyabilmektedir.
Bu makale, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini açısından zengin 12 gıdayı listelemektedir.
B12 Vitamini Nedir?
Bu suda çözünebilen vitamin vücudunuzda birçok temel işleve sahiptir.
Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve beynin işlevini sürdürmek için gereklidir.
Referans Günlük Alım (RDI/RGA) yaklaşık 2,4 mcg’dir, ancak hamile yahut emziren kadınlar için alınması gereken miktar bundan biraz daha yüksektir (1).
B12 vitamini, intrinsik faktör adı verilen bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır, kanınız ve hücrelerinize olacak olan emilim eylemini kolaylaştırır.
Vücudunuz fazla B12 vitaminini karaciğerde depolar, bu nedenle eğer RGA’dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz onu ileride kullanmak üzere depolar.
Vücudunuzun içsel faktör üretimi yetersizse veya B12 vitamini açısından zengin besin tüketimi yapmamaktaysanız B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz (2).
B12 vitamini büyük bir çoğunluk olarak hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan beslenme ve diyeti uygulayanlara yönelik güçlendirilen gıdalar bu vitaminin alımı için iyi bir kaynak olabilir(1, 3).
Aşağıda B12 vitamini içeren gıdalar listelenmiştir.
1. Hayvan karaciğeri ve böbrekleri
Organ etleri (sakatat) en besleyici gıdalardan yalnızca biridir. Özellikle kuzu karaciğeri ve böbrekleri B12 vitamini açısından çok zengindir.
100 gram kuzu karaciğeri porsiyonu, B12 vitamini için Günlük Değerin (DV/GD) %3,571’ini sağlar (4).
Kuzu karaciğeri, sığır veya dana karaciğerine göre B12 vitamini miktarı bakımından genellikle daha yüksek olsa da, diğerleri 100 gram başına DV/GD’nin yaklaşık %3,000’ini içerebilir (5, 6).
Ayrıca kuzu karaciğeri bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminleri bakımından da çok yüksektir (4).
Kuzu, dana ve sığır böbrekleri de yüksek B12 vitaminine sahiptir. Kuzu böbrekleri,100 gram porsiyon başına DV/GD’nin yaklaşık %3,000’ini sağlar. Bunlar ayrıca B2 vitamini ve selenyum için DV/GD’nin %100’ünden fazlasını da sağlamaktadırlar (7).
ÖZET
100 gram kuzu, sığır veya dana karaciğeri porsiyonu B12 vitamini için DV/GD’nin %3,500’üne kadarını içerirken, aynı böbrek porsiyonu DV/GD’nin %3,000’ini içerir.
2. İstiridye(Deniz Tarağı)
İstiridye, içerisi bir çok besin ile dolu küçük, çiğnenebilir bir kabuklu deniz ürünüdür.
Bu yumuşakça, yağsız protein kaynağı, çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridyede DV/GD’nin %7000’inden fazlasını alabilirsiniz (8).
İstiridyeler, özellikle bütün bebek istiridyeler, 100 gramlık küçük istiridye porsiyonda DV/GD’nin neredeyse %200’lük bir büyük miktarda demir sağlamaktadır (9).
İstiridyelerin iyi bir antioksidan kaynağı olduğu da gözlemlenmiştir (10).
İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Konserve et suyunun 100 gram başına DV/GD’nin %113-588’ini sağladığı gösterilmiştir (11).
ÖZET
100 gram istiridye porsiyonu, DV/GD’nin %4,120’si olan 99 mcg’ye kadar B12 vitamini içerir.
3. Sardalya
Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balığıdır. Genellikle su, yağ veya sos içine yatırılıp konserve olarak satılırlar ancak taze olarak da satın alabilirsiniz.
Sardalya süper besleyici bir üründür çünkü hemen hemen her besini iyi miktarlarda içermektedir.
1 bardak (150 gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %554’ünü sağlar (11).
Ayrıca sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi sağlık alanında birçok fayda da sağlayan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (12).
ÖZET
Bir fincan (150 gram) suyu süzülmüş sardalya, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %500’üne kadarını içerir.
4. Kırmızı Et
Kırmızı Et mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Izgarada yassı demir üzerinde yapılan bir porsiyon biftek (yaklaşık 190 gram), B12 vitamini için günlük ihtiyacın %467’sini sağlar.
Ayrıca, yukarıda bahsettiğimiz ile eşit miktarda biftek de bir miktar B2, B3 ve B6 vitaminlerini ve bunlara yanı sıra selenyum ve çinko için DV/GD’lerin %100’ünden fazlasını içerir (13).
Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı etlerden seçmeniz önerilir. Kızartmak yerine ızgara veya fırında pişirmeyi tercih etmeniz de daha iyi olacaktır. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur (14, 15).
ÖZET
100 gram et yaklaşık 5,9 mcg B12 vitamini içerir. Bu, DV/GD’nin %245’idir.
5. Zenginleştirilmiş/Güçlendirilmiş tahıl
Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvan kaynaklarından elde edilmediği için vejetaryenler ve veganlar tarafından tercih edilmekte ve iyi sonuçlar vermektedir(16).
Sağlıklı bir beslenme olarak çok önerilmese de, güçlendirilmiş tahıllar iyi bir B vitamini, özellikle de B12 kaynağı olabilmektedir. Gıda takviyesi, orijinal olarak gıdada olmayan besin maddelerinin eklenmesi işlemidir.
Araştırmalar, her gün güçlendirilmiş tahıl tüketmenin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmada yardımcı olduğunu göstermektedir (18, 19).
Bir araştırma sonucu, katılımcıların 14 hafta boyunca günde 4,8 mcg (DV’nin %200’ü) B12 vitamini içeren 1 fincan (240 ml) güçlendirilmiş tahıl yediklerinde, B12 vitamini düzeylerinin önemli ölçüde arttığını göstemiştir (18).
B12 vitamini alımınızı arttırmak adına güçlendirilmiş tahıl tüketimini tercih ederseniz, ilave şeker oranı düşük ve lif veya tam tahıl oranı yüksek bir marka seçtiğinizden emin olmalısınız.
ÖZET
B12 vitamini ile birlikte zenginleştirilmiş tahıl alımı da B12 vitamini seviyenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Bir fincan (59 gram) Malt-O-Meal Üzüm Kepeği, DV’nin %62’sini sağlamaktadır
6. Ton balığı
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık türü olamkla birlikte protein, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.
Ton balığı, özellikle derisinin hemen altındaki koyu renkli kaslar olarak bilinen kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içermektedir (20).
100 gram pişmiş ton balığı porsiyonu, vitamin için günlük değerin % 453’ünü içermektedir (21).
Aynı miktarda olan bir porsiyon iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum, A ve B3 vitaminlerini de içermektedir (21).
Konserve ton balığı da belirli bir miktarda B12 vitamini içermektedir. Suda konserve edilmiş bir kutu (165 gram) az yağlı ton balığı, DV’nin %115’ini içermektedir (22).
ÖZET
100 gram pişmiş ton balığı porsiyonu 10,9 mcg B12 vitamini içermektedir. Bu, DV/GD’nin %453’üdür.
7. Zenginleştirilmiş/Güçlendirilmiş Maya
Maya(Besin) veganlar için iyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Bu, ekmek yahut birada kullanılan mayalama maddesi değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür.
B12 vitamini bu mayada doğal olarak bulunmamaktadır. Buna rağmen yine de, yaygın olarak zenginleştirilmesi onu harika bir B12 vitamini kaynağı yapmaktadır
Güçlendirilmiş tahıllarda olduğu gibi, besleyici mayadaki B12 vitamini sentetik olarak üretildiği için vegan dostudur (16).
İki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası, B12 vitamini için DV’nin %733’üne kadarını içerebilmektedir (23).
Yapılan bir araştırmada çiğ gıda veganları olan kişilerin beslenmelerine besin mayası ekledi ve B12 vitamininin kan seviyelerini artırdığını ve herhangi bir olası eksikliğinin de kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu sonucuna ulaştı (24).
ÖZET
İki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası, 17,6 mcg’ye kadar B12 vitamini sağlayabilmektedir Bu, DV/GD’nin %733’dür.
8. Alabalık
Gökkuşağı/Çelikbaş alabalığı en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilmektedir
Bu tatlı su türü harika bir protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri kaynağıdır.
100 gram porsiyon alabalık filetosu, B12 vitamini ve 1,171 mg omega-3 yağ asidi için günlük ihtiyacın yaklaşık %312’sini sağlamaktadır (25).
Uzmanlar, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) ortak günlük alımının 250-500 mg referans aralığında olmasını tavsiye etmektedir (26).
Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum içeren harika bir mineral kaynağıdır (25).
ÖZET
100 gram)alabalık porsiyonu 7.5 mcg B12 vitamini içermektedir. Bu, DV/GD’nin %312’sidir.
9. Somon Balığı
Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olmasıyla bilen bir türdür. Bunlara ek olarak, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %208’ini karşılayabilmektedir (27).
Aynı miktarda olan bir porsiyon 4123 mg omega-3 yağ asidi sağlayabilmektedir (27).
Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra somon, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram gibi yüksek bir miktarda protein sunmaktadır (27).
ÖZET
Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %200’ünden fazlasını sağlamaktadır.
10. Zenginleştirilmiş/Güçlendirilmiş sentetik süt
Sentetik süt, vegalar arasında hayvansal sütün yerine geçen besleyici ürün olması ile popülerdir.
Soya, badem ve pirinç sütleri B12 vitamini açısından doğal olarak yüksek olmasa da, zenginleştirilmiştirler; bu da onları B12 vitaminin mükemmel bir kaynağı haline getirmektedir.
Örneğin, 1 bardak soya sütü (240 ml) B12 vitamini için günlük ihtiyacın %86’sına kadarını sağlayabilmektedir (28).
Bu nedenle sentetik sütler, B12 vitamini alımını artırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için harika bir seçenek olabilir (29).
Diğer güçlendirilmiş kaynaklarda olduğu gibi B12 vitamini de sentetik olarak üretildiğinden vegan dostudur (16).
ÖZET
Bir fincan (240 ml) soya sütü, 2,1 mcg B12 vitamini veya günlük ihtiyacın %86’sını içermekterdir.
11. Süt ve Süt ürünleri
Süt, yoğurt ve peyniri içeren süt ürünleri, büyük protein kaynağı olmakla birlikte B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok çeşit vitamin ve mineralleri de içermektedir.
Bir fincan (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %46’sını sağlamaktadir (30).
Peynir de aynı zamanda zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Kalın bir dilim (22 gram) İsviçre peyniri, DV’nin yaklaşık %28’ini içerebilmektedir (31).
Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olarak nitelendirilebilmektedir. Bu, vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu görülmüştür. (32, 33).
İlginç bir şekilde, araştırmalar vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini kırmızı et, balık veya yumurtadaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir (34, 35, 36).
Örneğin, 5.000’den fazla kişi ile yapılan bir araştırmada, süt ürünlerinin B12 vitamini düzeylerini artırmada balıktan daha etkili olduğu sonuölarına ulaşılmıştır (36).
ÖZET
Süt, harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir fincan yarım yahut tam yağlı yoğurt günlük ihtiyacınızın %23’ünü sağlarken, bir dilim (28 gram) İsviçre peyniri %16’sını içermektedir.
12. Yumurta
Yumurta protein ve B vitaminleri, özellikle B2 ve B12 için harika bir kaynaktır.
İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için günlük ihtiyacın yaklaşık %46’sını ve B2 vitamini için günlük ihtiyacın %39’unu sağlamaktadır (37).
Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazından daha yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve ayrıca yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilmesinin daha kolay olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, yalnızca beyazları yerine yumurtanın tamamını yemeniz önerilir (38).
İyi bir miktarda B12 vitamini almakla birlikte, sağlıklı miktarda D vitamini de almış olursunuz. İki büyük yumurta DV’nin %11’ini karşılamaktadır; yani yumurta, doğal olarak bu vitaminleri içeren gıdalardan biridir (37).
ÖZET
İki büyük yumurta (100 gram) 1,1 mcg B12 vitamini içerir. Bu, DV/GD’nin %46’sıdır.
B12 vitamini takviyesi almalı mısınız?
B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler için B12 vitamini takviyeleri almaları önerilmektedir.
Bunlara yaşını almış yetişkinler, hamile ya da emziren kadınlar, vejetaryenler, veganlar, bağırsak sorunları olan kişiler ve mide ameliyatı geçirenler dahildir.
Diğer güçlendirilmiş kaynaklarda olduğu gibi B12 vitamini de sentetik olarak üretildiğinden vegan dostudur (16).
B12 vitamini takviyeleri birçok biçimde bulunabilir. Bunları yutabilir, çiğneyebilir, içebilir veya dil altı alabilirsiniz. Ya da, sağlık uzmanınız size B12 vitamini enjekte edebilir.
Yapılan araştırmalar sonucunda, B12 vitamininin ağız yoluyla yahut kas enjeksiyonu olarak alımının vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini düzeylerinin düzenleme süreçlerinde aynı etkiye sahip olduğu görülmüştür (39, 40, 41).
Bir araştırmada, düşük B12 vitamini düzeyine sahip kişilerin, 90 günlük B12 vitamini takviyesi veya enjeksiyonundan sonra gerekli miktara ulaşabildiği sonucuna ulaştı (40).
B12 vitamini eksikliği yalnızca yetersiz beslenmeden kaynaklanmaz. Bazen, B12 vitamininin verimli bir şekilde emilmesi için gerekli olan bir protein olan intrinsik faktör eksikliğinden kaynaklanır.
İntrinsik faktör eksikliği en çok yaşlı insanlarda görülür ve genellikle pernisiyöz anemi olarak bilinen bir otoimmün hastalıkla ilişkilidir.
Pernisiyöz anemi için en yaygın tedavi, ömür boyu vitamin B12 enjeksiyonları almaktır; küçük miktarlarda vitamin B12, intrinsik faktör olmadan da emilebilmektedir. Bir araştırma, günde 1.000 mcg enjeksiyon almanın etkili bir alternatif olduğu sonucuna varmıştır (41).
ÖZET
Hayvansal ürünlerden kaçınan veya emilim bozukluğu olan kişiler için B12 vitamini takviyeleri önerilir. Farklı formlarda bulunabilirler ve dozajlar 150-2,000 mcg arasında değişmektedir.
Sonuç
B12 vitamini vücudunuzun birçok temel fonksiyon için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.
Hayvansal ürünlerde, güçlendirilmiş gıdalarda ve diyet takviyelerinde büyük miktarlarda bulunmakdatır. En zengin kaynaklardan bazıları karaciğer, kırmızı et, sardalya, istiridye ve süt ürünleridir.
Vitamin depolamanızı artırmak veya eksikliği önlemek istiyorsanız, bu yiyecekleri tüketmek genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
Çeviren: Simge Karaköse
Bir yanıt bırakın