Hepimiz biliriz, sağlıklı beslenmenin temeli mutfaktan geçer. Ancak, sağlıklı yiyeceklerin birçoğu çabuk bozulur ve en fazla birkaç gün içinde tüketilmesi gereklidir.
Yine de, bu liste ile vereceğimiz birçok sağlıklı besini evinizde uzun süre saklayabilir, gerektiğinde tüketebilirsiniz.
Karşınızda kolay kolay bozulmayan 15 sağlıklı yiyecek.
1. Konserve Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalar arasındadır. Bu ürünlerin kuru ve konserve tiplerinin ise raf ömrü çok uzundur. Bu da onları bozulmayan yiyecekler kategorisine koyar.
Konserve fasulyeleri oda sıcaklığında 2-5 sene boyunca kilerinizde saklayabilirsiniz. Kuru fasulye nem içermediği ve böylece mikrobik büyüme olmayacağı için ise çok daha uzun süre raf ömrünü korur (1, 2, 3).
Mercimek ve fasulyeler lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir gibi sağlığa faydalı besinler içerirler (4).
Kara fasulye, nohut ve mercimeği sağlıklı beslenmek için kullanmalısınız.
2. Kuruyemişler, tohumlar ve yağları
Kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar, proteinler, lifler, vitaminler ve mineraller içerir.
Türüne göre bunlar oda sıcaklığında 1 ila 4 ay saklanabilir, bu yüzden depolaması kolaydır (5).
Doğal kuruyemiş ve tohum yağları hem uzun süre dayanır hem de diğer bazı yağ türlerine göre daha sağlıklıdır.
Bu yiyecekleri yulaf, yoğurt ve salata ile tüketebilirsiniz. Yağlarını smoothielere, soslara ekleyebilir, meyvelerinize sos yapabilirsiniz.
3. Tahıllar
Tahıl bazlı salatalar, bowllar, çorbalar ve pilavlar hem kolay hazırlanır hem de çok yönlüdür.
Esmer pirinç, bulgur, yulaf ve kinoa yıllarca oda sıcaklığında saklanabilir. Fitness severler için bulk döneminde tüketmesi için iyi birer tercihler (6).
Ayrıca, bu tahıllar mükemmel birer lif ve mikrobesin kaynağıdır. B vitamini, magnezyum, manganez gibi mikrobesinler içerirler. Bu tahılları tüketmek kalp hastalıklarına ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabilir (7).
4. Donmuş meyve ve sebzeler
Birçok taze meyve ve sebze çürümeye yatkındır. Ancak, bu yiyecekleri donmuş bir şekilde almak elinizde hazır besin bulunmasına yardımcı olur.
Bol besin içerikli bu dondurulmuş meyve ve sebzeler, tazeleri ile hemen hemen aynı derecede besin içeriğine sahiptir (8).
Dondurulmuş sebzeleri smoothielere, çorbalara ya da soslara ekleyebilirsiniz. Dondurulmuş meyveler ise yoğurt, yulaf, smoothie ve tatlılar ile tüketilebilir.
5. Bal ve akçaağaç pekmezi
Herkesin tatlı krizine düştüğü zamanlar vardır. Bal ve akçaağaç pekmezi, hem sağlıklı hem de lezzetli tatlandırıcılardandır.
Örneğin, ham bal antimikrobiyal, anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve bolca antioksidan içerir. Akçaağaç pekmezi de antioksidan açısından zengindir ve magnezyum, potasyum ve manganez gibi mikrobesinler içerir (9, 10, 11).
Bal ve akçaağaç pekmezi tatlılarınıza ekstra bir aroma katmak için kullanılabilir. Sağlığınıza zarar vermemesi için yüksek miktarlarda kullanmamalısınız.
6. Elma Sirkesi
Elma sirkesinin birçok kullanım alanı vardır. Örneğin, güçlü bir temizleyicidir. Ayrıca soslara tat vermesi için de kullanılabilir.
Bu çok yönlü kullanımına ek olarak, sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar gösteriyor ki; sirke antidiyabetik, anti-inflamatuar, antioksidan ve kalp destekleyici özelliklere sahip olabilir (12, 13, 14).
7. Sağlıklı Yağlar
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi yağlar, türüne bağlı olarak oda sıcaklığında bir yıldan fazla süre saklanabilir. Bu nedenle, kilerinizde saklamak için bu sağlıklı yağlardan bolca ayırabilirsiniz (15).
Bu sağlıklı yağlar ile yemek pişirmek tariflerinize ekstra bir tat katabilir, yağda çözünebilen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların emilimini kolaylaştırır (16).
8. Fermente yiyecekler
Turşu gibi fermente yiyecekler hem çok yönlüdür hem de çok lezzetlidir. Araştırmalar gösteriyor ki; fermente gıdalar sindirim sistemini iyileştirebilir, inflamasyonu ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir (17, 18, 19).
Ayrıca, bu yiyecekler çok uzun süre bozulmadan durabilir. Örnek olarak, lahana ve salatalık turşusu oda sıcaklığında 18 ay boyunca saklanabilir.
Bu sağlıklı fermente gıdaları direkt kavonozdan çıkarıp tüketebilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
9. Baharatlar ve kurutulmuş bitkiler
Güzel bir aroma ve kokuya sahip tarifler oluşturmak için, rafınızda baharat tutmak elzemdir. Baharatlar ve otlar her yemeğinize ayrı bir lezzet katabilir.
Dahası ise, bu leziz baharatları karıştırmak beslenmenize çeşitli yollar ile katkı sağlar.
Zerdeçal, kırmızı biber, biberiye, tarçın, zencefil, güveyotu ve kimyon hastalık riskini azaltabilir, inflamasyonu düşürebilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (20).
10. Soğan ve sarımsak
Soğan ve sarımsak hem birçok profesyonel şef tarafından hem de ev mutfağında çokça kullanılan yiyeceklerdendir.
Çeşitli hastalıkların riskini azaltmaktan, çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu olmalarına kadar ikisininde birçok faydası bulunur (21, 22, 23).
11. Uzun süre tazeliğine koruyabilen meyve ve sebzeler
Birçok meyve ve sebze, buzdolabına koysanız bile çabucak bozulur. Ancak, böyle olmayan meyve ve sebzeler de mevcuttur.
Tatlı patates, balkabağı, elma, pancar, lahana, şalgam, nar, havuç ve turungiller bu meyve ve sebzelere örnektir. Haftalar boyunca buzdolabında veya tezgahınızda saklayabilirsiniz.
12. Dondurulmuş balık, et ve tavuk
Taze et, balık ve tavuk çabuk bozulur. Ancak, bunların dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta saklanırlarsa uzun ömürlüdür.
Örneğin, taze tavuk ve et dondurulduğunda 1 yıla kadar dayanabilir (0 ve -17 derece arası). Morina ve mezgit dondurucuda 5 ay kadar kalabilir (24, 25).
Bu dondurulmuş yiyecekleri stoklayarak; protein açısından zengin ve sağlıklı bir garantiniz her zaman vardır.
13. Sağlıklı çeşniler
Bir yemeğe biraz tahin veya acı sos eklemek ekstra bir lezzet katabilir.
Ancak, sağlıklı çeşnileri iyi seçmeyi ve işlenmiş şekerli olanlardan uzak durmayı unutmamalıyız.
Tahin, salsa sosu, balzamik sirke, hindistan cevizi tereyağı, hardal, maya, ham bal gibi çok yönlü çeşniler hem çok lezzetli hem de sağlıklıdır.
14. Yumurta
Yumurta günün her saati tüketebileceğiniz, birçok pişirme tekniği olan süper bir yiyecektir. Bolca protein, vitamin ve mineral içerir (26).
Yumurta çabuk çürüyen bir yiyecek olarak bilinse de, buzdolabında saklarsanız 5 haftaya kadar dayanabilir (24).
Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için yumurta harika bir kaynaktır.
Eğer imkanınız var ise gezen tavuk yumurtası tüketmeye gayret gösterin. Gezen tavuk yumurtaları daha fazla mikro ve makro besin içerirler. Gezen tavuklar adı üstünde etrafta gezebilir, doğal beslenebilir ve daha doğal bir davranış sergilerler (27, 28).
15. Tam yağlı yoğurt
Yoğurt ile mutfakta yapamayacağınız şey yoktur. Meyve ekleyip tüketebilir, yemeklerin yanında tüketebilir, çorbasını yapabilir veya direkt yemeklerinizin içinde kullanabilirsiniz.
Çoğu insan az yağlı veya yağsız yoğurt almaya özen gösterse de, tam yağlı yoğurtlar oldukça fazla besin içerir.
Tam yağlı yoğurt tüketmek kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve bel çevresinde yağlanmayı önleyebilir. Bunlar, diyabet gibi birçok hastalığın risk faktörüdür (29, 30, 31).
Birçok yoğurt buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir. Hatta son kullanma tarihi geçse bile, hala taze duruyor ve kokusu da normalse tüketilebilir (32, 33).
Sonuç
Buzdolabında, dondurucuda ve kilerde sağlıklı yiyecekleri depolamak önemlidir. Bu yiyeceklerin elinizin altında olması ile kendinize sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Yukarıda saydığımız yiyeceklerden sadece birkaçını bile tüketseniz, sağlıklı beslenmeye bir adım daha yaklaştınız demektir.
Bir yanıt bırakın