Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudun üretemediği bir vitamindir. B12 vitamini faydaları ise saymakla bitmiyor.
Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunuken bazı belirli gıdalara oral takviye veya enjeksiyon olarak eklenmektedir.
B12 vitamini faydaları vücutta birçok önemli rol oynuyor. Kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gerekli olması ile birlikte sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler.
Yetişkin kesimin büyük bir kısmı için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2,4 mcg’dir ancak hamile veya emziren kadınlar için alınması gereken miktar normale göre daha yüksektir (1).
B12 vitamini, enerji artırma, hafıza geliştirme ve kalp hastalıklarını önleme gibi bazı etkileri ile vücudunuza birçok şekilde faydalar sağlayabilir.
Karşınızda B12 vitamini faydaları.
1. Kırmızı Kan Hücresi Oluşumuna ve Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olur
B12 vitamini faydaları ilk olarak kan hücreleri ile başlıyor. Vücudun kırmızı kan hücreleri üretimi aşaması sürecinde yardımcı olmada hayati bir rol oynuyor.
B12 vitamini seviyelerinin düşük olması durumu, kırmızı kan hücresi oluşumunun bir miktar azalmasına neden olur ve bu kan hücrelerinin gelişim süreçlerinin düzgün bir şekilde ilerlemesini engeller (2).
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlaktır ancak B12 vitamini eksikliği durumunda daha fiziksel olarak daha da büyüyerek oval bir şekil alırlar.
Kırmızı kan hücreleri olması gerekenden daha büyük ve düzensiz bir şekilde olduğu için kemik iliğinden kan dolaşımına doğru bir oranda hareket edemez ve megaloblastik anemiye neden olur (2).
Anemik olduğunuzda, vücudunuzun oksijeni hayati organlarınıza taşımak için yeterli kırmızı kan hücresine sahip olmadığı görülür. Bu da yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.
ÖZET
B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynamaktadır. B12 vitamini seviyeleri olması gerekenden düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişime uğrar ve megaloblastik anemiye neden olur.
2. Olası Kalıtsal Engelleri Önleyebilir
B12 vitamini faydaları arasında belki de en dikkat çeken, sağlıklı bir hamilelik sürecidir. Yeterli B12 vitamini alımı buna yardımcı olur.
Yapılan araştırmalar, gelişmekte olan bir fetüsün beyninin ve sinir sisteminin düzgün bir şekilde gelişebilmesi için anneden belirli bir miktarda B12 alması gerektiğini gösteriyor.
Hamileliğin başlangıç aşamalarındaki B12 vitamini eksikliği, nöral tüp rahatsızlığı gibi kalıtsal engeller oluşması riskini artırabilir. Ayrıca annenin B12 vitamini eksikliği, erken doğum veya düşük yapma gibi olasılıklara da sebep olabilir (3).
Yapılan bir araştırmada, B12 vitamini düzeyi 250 mg/dL’nin altında olan kadınların, engelli bir çocuk doğurma olasılığı normalden üç kat daha fazla (4).
B12 vitamini eksikliği yaşayan ve seviyeleri 150 mg/dL’nin altında olan kadınlar için risk, seviyeleri 400 mg/dL’nin üzerinde olan kadınlara kıyasla beş kat daha yüksektir (4).
ÖZET
Uygun B12 vitamini seviyeleri sağlıklı bir hamileliğin anahtarıdır. Beyin ve omurilik rahatsızlıkları gibi olası kaltısal engellerin önlenmesi için önemlidirler.
3. Kemik Sağlığını Desteklemekle birlikte Osteoporozu Önleyebilir
B12 vitamini faydaları, özellikle kemik sağlığında etkilidir. B12 seviyelerini yeterli olacak şekilde korumak, kemik sağlığınızı destekleyebilir.
2.500’den fazla yetişkin ile yapılan bir araştırma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik mineral yoğunluğunun normalden daha düşük olduğunu göstermiştir (5).
Mineral yoğunluğu azalmış kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir ve bu da osteoporoz riskinin artmasına neden olur.
Diğer araştırmalar, özellikle kadınlarda, düşük B12 vitamini seviyelerinin zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz oluşumu arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir (6, 7, 8).
ÖZET
B12 vitamini kemik sağlığınızda hayati bir rol oynayabilir. Bu vitaminin düşük kan seviyeleri, artan osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.
4. Makula Dejenerasyonu Riskinizi Azaltabilir
Makula dejenerasyonu, merkezi görüşünüzü etkileyen bir göz hastalığıdır.
B12 vitamini seviyelerini korumak, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, B12 vitamini faydalarından yaralanabilmek için bu vitamini takviye olarak kullanmanın kan dolaşımınızda bulunan bir amino asit türü olan homosistein düzeyini düşürebileceğini söylemektedir.
Yüksek homosistein miktarı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (9, 10).
Yedi yıl boyunca takviye alan bir grupta, plasebo grubuna kıyasla daha az maküler dejenerasyon vakası vardır. Normal durumda herhangi bir biçim gelişimi riski %34 oranında düşükken, daha şiddetli türler için olması gerekenden %41 daha düşüktür (11).
Sonuç olarak, görme sağlığını geliştirmede ve makula dejenerasyonunu önlemede B12 vitamininin rolünü tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır.
ÖZET
B12 vitamini seviyelerini yeterli oranda korumak, kanınızdaki homosistein seviyelerini azaltabilir. Bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
5. Ruh Halini İyileştirebilir ve Depresyon Belirtilerini İndirgeyebilir
B12 vitamini faydaları ruh halinize de iyi gelebilir.
B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak bu vitamin kişinin ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesinde ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynamaktır.
Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği, serotonin üretiminin azalmasına ve depresif bir ruh hali oluşmasına neden olabilir.
Araştırmalar, vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını en aza indirgemek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.
Yapılan bir araştırma, hem depresyon hem de düşük B12 vitamini düzeyi olan kişilerde, simültane şekilde antidepresan ve B12 vitamini alanların, yalnızca antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla daha iyi belirtiler gösterme olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır (12).
Başka bir araştırma, B12 vitamini eksikliğinin ağır depresyon geçirme riskinin normale oranla iki katı olduğu kanısı ile ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır (13).
Ek olarak, B12 vitamini seviyelerinin yüksek olması daha iyi tedavi sonuçları ve majör depresif bozukluğunun(MDB) iyileşme olasılığının artmasıyla ilişkilendirilmiştir (14).
B12 vitamini takviyeleri, eksikliği olan kişilerde ruh halini ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olsa da, araştırmalar günümüzde normal B12 seviyelerine sahip kişilerde aynı etkiye sahip olmadığını öne sürmektedir.
ÖZET
Ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini takviyeleri, vitamin eksikliği olan kişilerde ruh hali durumunun daha iyi olmasına yardımcı olabilir.
6. Nöron Kaybını Önleyerek Beyninize Fayda Sağlayabilir
B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşını almış kesimde hafıza kaybı görülmesi olasılığının daha yüksek olması ile ilişkilendirilmiştir.
Vitamin, beyinde nöron kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisini önlemede önemli bir rol oynayabilir.
Erken bunama rahatsızlığı olan kişiler ile yapılan bir çalışma, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyeleri ile oluşan bir kombinasyonun zihinsel gerilemeyi yavaşlattığını gösterdi (15).
Başka bir araştırmada da normal düzeyin altında görülen B12 vitamini seviyeleri bile zayıf hafıza performansına katkıda bulunabileceği kanısına varıldı. Kısacası, bu vitamini dışarıdan takviye olarak almak, klinik olarak kesin bir sonuca varmış olmasa bile hafızayı iyileştirebilmektedir (16).
B12 vitamini takviyelerinin hafıza ve bilişsel işlev üzerindeki etkisi hakkında somut sonuçlara ulaşabilmek adına çok daha fazla araştırmalar yapılması gerekmektedir.
ÖZET
B12 vitamini beyin atrofisini ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Vitamin eksikliği olmayanlarda herhangi bir takviye ile hafızayı iyileştirip iyileştiremeyeceği sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Enerjik Hissetmenizi Sağlayabilir
B12 vitamini takviyeleri, uzunca bir süredir bir enerji artışını sağlama konusunda go-to(kurtarıcı) ürün olarak lanse edilmiştir.
B vitaminlerinin tümü vücudunuzun enerji üretiminde önemli bir rol oynar, ancak kendileri için enerji üretinmi yapmazlar (17).
Günümüzde, B12 vitamini takviyelerinin bu vitaminin yeterli seviyelerine sahip olanlarda enerjiyi artırabilir etiketli olan ve bunu gösteren hiçbir bilimsel kanıt yoktur (18).
Öte yandan, B12 vitamini eksikliğiniz önemli ölçüde ise, dışarıdan takviye almak veya halihazırda alıyorsanız alınan dozu artırmak muhtemelen enerji seviyenizi artıracaktır (19).
B12 vitamini eksikliğinin en yaygın erken belirtilerinden biri yorgunluk veya enerji eksikliğidir.
ÖZET
B12 vitamini vücudunuzdaki enerji üretimine katkıda bulunur. Takviye almak enerji seviyenizi düzenleyebilir, ancak düzeni sağlayabilmesi durumu yalnızca vitamin eksikliğiniz varsa gerçekleşir.
8. Homosistein Azaltarak Kalp Sağlığınızı İyileştirebilir
Yüksek kan seviyesi durumunda yaygın bir şekilde göze çarpan amino asit homosisteinin, artan kalp hastalığı riskine bağlanmıştır.
Eğer önemli ölçüde bir B12 vitamini eksikliği yaşıyorsanız, homosistein seviyeleriniz yükselmeye başlayacaktır.
Araştırmalar, B12 vitamininin homosistein düzeylerini de düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermiştir (20, 21, 22).
Ancak, günümüzde B12 vitamini takviyelerinin bu konuda etkili olduğunu doğrulayacak bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır (23).
Bu nedenle, B12 vitamini ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi daha net bir şekilde anlayabilmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
ÖZET
B12 vitamini, kalp hastalığı olma riskini tetiklenmesi durumu ile ilişkili bir tür amino asit olan kan homosisteinini azaltabilir. Ancak araştırmalar B12 vitamininin bu riskleri azalttığı iddiasını tamamen destekleyememektedir.
9. Sağlıklı Saç, Cilt ve Tırnaklara Sahip Olmanıza Yardımcı Olur
B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnaklara sahip olabilmek için bu vitamininini vücutta yeteri kadar bulunmasına ihtiyaç vardır.
Düşük B12 vitamini seviyeleri, hiperpigmentasyon, tırnakta renk değişikliği, saçta görülen herhangi bir değişiklik, vitiligo (yamalar halinde cilt renginin kaybı) ve açısal stomatit (iltihap ve çatlaklı ağız köşeleri) dahil olmak üzere çeşitli dermatolojik semptomlara neden olabilir (24, 25).
B12 vitamini takviyesinin, B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları giderdiği görülmüştür (26, 27).
Bununla birlikte, iyi besleniyorsanız ve bu vitaminde herhangi bir eksiklik yaşamıyorsanız, dışarıdan takviye almanın cildinizi, tırnak gücünüzü veya saç sağlığınızı iyileştirmesi pek olası değildir (28).
ÖZET
B12 vitamini seviyelerinizin sağlıklı düzeyde olması saçınız, cildiniz ve tırnaklarınız için önemlidir. Ancak, seviyeleriniz zaten düzenliyse, takviye almak muhtemelen bu alanlarda sağlığınıza dair herhangi bir değişiklik göstermeyecektir.
Kimler B12 Vitamini Eksikliği Riski Altındadır?
ABD ve Birleşik Krallık’ta 60 yaş ve üzeri kişilerin tahmini %6’sında B12 vitamini eksikliği bulunurken, yaklaşık %20’sinde düşük ila normal veya sınırda eksiklik seviyeleri vardır (29).
B12 vitamini eksikliği iki şekilde olabilir. Ya diyetinizde yeterli miktarda B12 yoktur ya da vücudunuz onu yediğiniz yemeklerden tam olarak ememez.
B12 vitamini eksikliği riski olanlar aşağıda sıralanmıştır (1):
- Yaşını almış yetişkinler
- Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler
- Bariatrik cerrahi veya barsak rezeksiyonu cerrahisi gibi gastrointestinal cerrahi geçirenler
- Sıkı bir vegan diyeti uygulayan kişiler
- Kan şekeri kontrolü için metformin kullananlar
- Kronik mide ekşimesi için proton pompası inhibitörleri kullananlar
Birçok yaşlı bireyde midede hidroklorik asit salgısı azalır ve bu da B12 vitamini emiliminde azalmaya neden olur.
Eğer vücudunuz B12 vitamini emiliminde güçlük çekiyorsa, doktorunuz seviyenizi artırmak için kas içi B12 enjeksiyonları almanızı önerebilir.
B12 vitamini yalnızca doğal olarak elde edinilen hayvansal ürünlerde bulunur.
Bazı bitki bazlı sütler yahut tahıllar B12 vitamini ile takviyelenmiş olsalar bile vegan diyetleri bu vitaminde genellikle sınırlıdır ve insanları eksiklik yaşama riskine sokar.
Sağlıklı, çeşitli bir diyet uygularsanız, B12 vitamini eksikliğini önlemek daha kolay olacaktır. Ancak, risk altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza danışmanız tavsiye edilmektedir.
B12 vitamini eksikliği çoğunlukla oral veya intramüsküler enjeksiyonlarla önlenebilir veya giderilebilir.
ÖZET
B12 vitamini eksikliği için risk faktörleri, düşük hidroklorik asit salgılanması, bazı ilaçlar veya gastrointestinal hastalık ve ameliyatlar nedeniyle bu vitamini emme yeteneğinin azalmasını olarak listelenebilir. B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğundan veganlar da risk altındadır.
Sonuç
B12 vitamini, iyi beslenme yahut dışarıdan takviye yoluyla almanız gereken suda çözünen bir vitamindir.
B12 vitamini faydalarından tam olarak yararlanabilmek için eksikliğini çekmemek gerekiyor.
Birçok bedensel işlevden sorumludur ve olası ciddi kalıtsal engel oluşması riskini önlemek, kemik sağlığını desteklemek, ruh halini düzenlemek, sağlıklı cilt ve saçı korumak gibi çeşitli şekillerde sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Sağlıklı beslenme ile yeterli B12 vitamini alabilmek çok önemlidir. Ancak vitamini yeterli miktarda almakta zorlanıyorsanız veya emilimi etkileyen bir durumunuz varsa, dış takviyeler B12 alımınızı artırmanın basit bir yoludur.
Bir yanıt bırakın