İnfradiyen Ritim İle Menstrual Sağlığı Yakalayın

Birçoğumuz sirkadiyen ritmi duymuştur. Uyku modelimizi düzenleyen 24 saatlik bir biyolojik döngüye denir. İnfradiyen ritim ise daha az bilinir.

İnfradiyen ritim basitçe, insan vücudunda doğal oluşan bir başka döngüdür ve 24 saatten fazla sürer.

Biyolojik modellerimiz hakkında çok düşünmeyiz. Ancak, birçok psikolog ve bilim insanı doğal döngülerimizi ayarlamamız halinde daha sağlıklı, mutlu ve dengeli bir hayat yaşayabileceğimize inanıyor.

Bu makale, infradiyen ritim ile adet sağlığımızı nasıl optimize ederiz sorusunu yanıtlıyor.

İnfradiyen Ritim Nedir?

Psikiyatrist Alexander Lapa’ya göre, sirkadiyen terimi Latince’de ”gün” anlamına gelen ”dian” ve ”döngü” anlamına gelen ”circa” kelimelerinden türemiş. Böylece sirkadiyen, ”gün döngüsü” diye çevrilebilir.

Bir diğer yandan, ”infra” ötesinde demektir. İnfradiyen terimi ise ”gün ötesi” olarak çevrilebilir.

Özünde infradiyen ritim, sirkadiyen ritmi aşarak gün aşırı bir döngü içeriyor.

İnfradiyen ritme verilecek en uygun örnek ise kadınların adet dönemidir. Ayrıca, mevsimsel duygudurum bozukluğu da infradiyen ritme örnek olabilir.

İnfradiyen ritminizi takip etmek vücudunuzun aylık akışını anlamanıza yardımcı olur.

Jinekologlar, adet döneminde salgılanan çeşitli hormonların infradiyen ritmi oluşturduğunu söylüyor.

Beyin-folikülü kaynaklı iki tür hormon vardır. Bunlar uyarıcı hormon ve luteinleştirici hormon. Ayrıca, yumurtalık kaynaklı iki tür daha vardır. Bunlar ise, östrojen ve progesteron hormonlarıdır.

Bu hormonlar döngü boyunca farklı zamanlarda salgılanarak yumurtlama işlemini oluşturur.

Adet dönemi çeşitlenen hormon seviyeleri ile oluşan dört ana dönem içerir. Bunlar:

Adet dönemi: 1-5 gün
Folliküler dönem: 6-14 gün
Yumurtlama dönemi: 15-17 gün
Luteal dönem: 18-28 gün

Bu dönemlerin süreleri insandan insana farklılık gösterebilir. Eşsiz infradiyen ritminize uyarak, bu dört dönem arasında hem fiziksel hem de zihinsel olarak değiştiğinizi anlamaya başlayabilirsiniz.

İnfradiyen Ritmi Anlamak Neden Önemlidir?

İnfradiyen ritminize ne kadar dikkat ederseniz, günlük yaşantınızda daha fazla pozitif etki yaşayabilirsiniz.

PMS semptomları ve adet dönemi en fark edilebilir infradiyen ritim belirteci olsa da, bazı dalgalanmalar ile de bunu fark edebilirsiniz.

Bunlar:

enerji seviyeleri
metabolizma
bağışıklık sistemi
mod
keskin zeka

Uzmanlara göre, infradiyen ritmin bozulması istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu sonuçlara şunların bozulması dahildir:

adet döngüsü
uyku
enfeksiyonla savaşma yeteneği
doğurganlık

Bazı durumlarda ise, infradiyen ritmin bozulması Premenstrual Disforik Bozukluk‘a (PMDD) neden olabilir. Düzensiz bir infradiyen ritme sahip olmak vücut döngülerini bozabilir.

Aylık adet dönemi takibi yerine infradiyen ritim takibi yaparak vücudunuzdaki birçok sistem üzerinde düzenleme yapabilirsiniz.

İnfradiyen ritmin etkilediği bu sistemlere bir göz atalım.

Psikoloji ve Zihinsel Sistem

Adet döngüsü boyunca değişen hormonlar ruh hali ve mental sağlığınız üzerinde çok etkilidir.

İnfradiyen ritmin doğal psikolojik akışına göre kendinizi ayarladığınızda, ay boyunca mental değişimlerinizi yönetebilirsiniz.

Regl başladığında, östrojen ve progesteron seviyeleri hızla düşer. Bu da, serotonin adlı kimyasalın düşük seviyeleri ile ilişkilidir.

Serotonin sinir hücreleri tarafından üretilen bir kimyasaldır ve şunların düzgün çalışmasını sağlar:

sabit duygudurum
uyku
yeme
sindirim

Doğal olarak, regl döngüsünde diğer zamanlara kıyasla biraz daha kötü hissedebilirsiniz.

Bir diğer yandan, yumurtlama döneminde östrojen seviyeleri arşa çıkar.

Ayrıca birçok insan, infradiyen ritim sırasında PMDD yaşar. PMDD, PMS ile benzer semptomlar gösterir, ancak genelde çok daha şiddetlidir.

Depresyon krizleri, dikkat dağınıklığı ve hatta panik atak gibi etkileri olabilir.

PMDD semptomları genellikle adet döneminden 7-10 gün öncesinde başlar.

Zihinsel Sağlık İçin İpuçları

Adet döngünüzün başında kendinize vakit ayırarak stresi azaltmaya çalışın.
Serotonin seviyeleriniz düşük olduğunda dolayı stresli durumlardan kaçının.
Eğer toplantı ve görüşmeleriniz konusunda esnek davranabiliyorsanız, bunları döngünüzün yumurtlama döneminde gerçekleştirin.

Beslenme ve Egzersiz

İnfradiyen ritim vücudun metabolize etme şekline de etki eder. Adet döneminizden önce şişkin ve ağır hissedebilirsiniz. Bunun elbette ki bir sebebi var.

Dinlenme metabolizması, dönem dönem dalgalanmalar yaşar.

Folliküler dönemde dinlenme metabolizması azalır, bunun anlamı ise dinlenirken daha az kalori yakarsınız. Luteal dönemde (yumurtlama ve adet dönemi arası) dinlenme metabolizmanız en yüksek seviyededir.

2018 yılında yapılan bir araştırma, luteal dönemde metabolizmanın pik yaptığını bildirmiştir (1).

Bu dönemde iştahınız da artabilir.

Diğer bir deyişle, birçok insan bu dönemde daha fazla yer ancak daha fazla yakar.

Dinlenme metabolizmasındaki bu değişimler direkt olarak enerji seviyelerini etkiler. Bu da, egzersiz performansınızı etkiler.

Spor salonunda birgün harika hissediyor, ertesi gün kolunuzu bile kaldıramıyorsanız; infradiyen ritminizi takip ederek enerjinizin yüksek olduğu günlerde spor yapabilirsiniz.

Adet döneminde hem fiziksel hem de mental yan etkiler yaşayabilirsiniz:

düşük enerji
göğüs ağrısı
kramplar
mod değişimleri
baş ağrıları

Adet döneminde yoga ve meditasyon gibi hafif egzersizler yapmak bunları azaltabilir.

Adet dönemi bitince zaten östrojen ve enerji seviyeleri yeniden artışa geçecektir. Folliküler döneme geçiş süreci egzersiz yoğunluğunu artırmak için harikadır.

Enerji seviyeleri yumurtlama döneminde de artmaya devam eder, böylece 3.haftaya kadar yoğunluğu artırabilirsiniz.

Luteal döneme gelince ise metabolik hızınız artmış olur. Enerji seviyeleriniz düşmeye başlayabilir çünkü vücut kendini adet dönemine hazırlar.

Tam da bu süreçte düşük yoğunluklu kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

İnfradiyen ritim ve metabolizma arasındaki bağlantıyı anlamak, yiyecek ve spor seçimlerinde vücudun tam da ihtiyacı olanı vermeye yardımcı olur.

Beslenme ve Sağlık İpuçları

İştah seviyelerinize dikkat edin ve luteal dönemde daha fazla kalori almaya çalışın.
Öğünlerinizde daha büyük tabaklar hazırlayıp, abur cubur yememeye çabalayın.
Spor salonunda kendinizi harap etmenize gerek yok. Menstrual ve luteal dönemde vücudunuzu dinleyerek yoğunluğu azaltın.

Uyku ve Dinlenme

2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre, menstrual döngü uykuyu birçok yönden etkileyebilir (2).

Birçok insan menstrual ve luteal dönemde daha zayıf uyku kalitesi yaşadıklarını bildirmiştir. Bazı insanlar luteal dönemde daha az REM uykusu tecrübe etmişlerdir.

Araştırmalar, düzensiz adet dönemlerine sahip kadınların uyku bozukluğu yaşama riskinin daha fazla olduğunu göstermiştir.

2012 yılında yapılan bir araştırma, şiddetli PMS’i olan kadınların iki kat daha fazla insomnia (uyuyamama) yaşama riski olduğunu göstermiştir. 2014 yılında yapılan başka bir çalışma ise, adet dönemleri sonunda yüksek progesteron seviyelerine sahip kadınların uyku rahatsızlıkları yaşadıklarını bulmuştur (3, 4).

Takip edebilmek için uyku sorunları yaşadığınız zamanları not alabilirsiniz.

Luteal ve menstrual dönem çoğu insan için en çok rahatsızlık veren dönemdir. Bu dönemlerde rahatlamaya önem vermek gerekir.

Uyku ve Dinlenme İpuçları

Uyumadan önce sıcak bir duş alın.
Uyumadan önce ekranlar ile bağlantınızı kesin.
Adet döneminiz düzensiz ise doktorunuza danışarak hormonlarınızı nasıl dengelemeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz. Bu da uykunuzu düzenlemeye yardımcı olur.

Hormonal Denge

Hepimizin bildiği gibi, menstrual infradiyen ritim kalıcı değildir.

Kadınlar 50 yaşlarına doğru menopoz adı verilen döneme girince, bu ritim değişir. Hormonlar arasındaki hassas denge bozulur. Vücut, duygular ve zihin üzerinde birçok değişim gerçekleşir.

Birçok kadın ise 40’lı yaşlarında permimenopoz adı verilen menopoz öncesi bir dönem yaşarlar.

Menopoz döneminde, insan vücudu gitgide daha az hormon üretir.

Perimenopoz belirtileri ise şunlardır:

sıcak basması
gece terlemeleri
ruh hali değişimleri
enerji dalgalanmaları

Eğer bu belirtiler şiddetliyse ve günlük yaşantınızı etkiliyorsa, doktorunuz başvurmalısınız. Menopozal semptomları saptamak için bu çok önemlidir, ayrıca hormon dengesi de sağlanabilir.

Diğer yardımcı olabilecek seçenekler ise şunlardır:

Uzmanlar, düzensiz adet döngüsüne sahip iseniz doktorunuza başvurmanız gerektiğini de vurguluyor.

Sivilcelenme ve kilo artışı yaşayabilirsiniz. Böyle bir durumda, Polikistik Over Sendrom (PCOS) riskine karşı bir jinekoloğa başvurmak gerekir.

Kişisel İnfradiyen Ritminizi Planlama

İnfradiyen ritim üzerinde çalışmak tamamen kendi eşsiz döngünüzü anlamaktan ibarettir.

Aylık menstrual döngü ortalama 21-35 gün arası sürebilir, yani kesin olarak şu süre ”sağlıklıdır” diyemeyiz. Periyotlarınızı takip ederek düşüşlerinizi ve sınırlarınızı anlamalısınız.

Birkaç ay boyunca döngülerinizi takip ederek bu konuda daha iyi bir anlayış edinebilirsiniz. Döngünüz içinde ne zaman yumurtlama döneminde olduğunuzu izlemek için test çubukları da kullanabilirsiniz.

Örneğin 4 gün süren adet dönemi, 10 gün süren foliküler dönem, 3 gün süren yumurtlama dönemi ve 13 gün süren luteal dönem olabilir. Bu size 30 günlük bir döngü verecektir.

Adet döngünüzü tanıdıkça beslenme, egzersiz, uyku ve sosyal hayatınız için tamamen kişisel ritminize göre bir plan oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Sonuç

İnfradiyen ritminiz etrafında plan yaparak enerji seviyelerinizi maksimuma çıkarabilir ve vücudunuzun ihtiyacı olan dinlenmeyi verebilirsiniz.

Aydan aya küçük dalgalanmalar yaşamanız çok normaldir. Enerjinizin yüksek olduğunu ve metabolizmanızın hızlı çalıştığını düşünüyor olsanız bile, her zaman vücudunuza kulak verin.

Döngülerinizdeki sık düzensizlikleri göz ardı etmemeniz de gerekiyor. PCOS gibi ciddi durumlara sebep olmaması için doktorunuza başvurmayı unutmayın.

İnfradiyen ritme dikkat ederek, hayatınızın her anında daha çok denge ve sağlık bulabilirsiniz.